التخطي إلى المحتوى


يعتمد نظام البحر الأبيض المتوسط ​​الغذائي على الأطعمة التقليدية التي اعتاد الناس تناولها في بلدان مثل إيطاليا واليونان في عام 1960. حيث لاحظ الباحثون أن هؤلاء الأشخاص يتمتعون بصحة جيدة مقارنة بالأمريكيين ولديهم مخاطر منخفضة للإصابة بالعديد من أمراض نمط الحياة كما أظهرت العديد من الدراسات الآن أن حمية البحر الأبيض المتوسط ​​يمكن أن تسبب فقدان الوزن وتساعد على منع النوبات القلبية والسكتات الدماغية ومرض السكري من النوع 2 والوفاة المبكرة.

لا توجد طريقة واحدة صحيحة لاتباع نظام البحر الأبيض المتوسط ​​الغذائي حيث توجد العديد من البلدان حول البحر الأبيض المتوسط ​​وقد يكون الناس في مناطق مختلفة قد تناولوا أطعمة مختلفة. ولكن توضح هذه المقالة النمط الغذائي الموصوف عادةً في الدراسات التي تشير إلى أنها طريقة صحية لتناول الطعام. ولكن ضع في اعتبارك كل هذا كمبدأ توجيهي عام وليس شيئًا مكتوبًا على الحجر. كما يمكن تعديل الخطة حسب احتياجاتك وتفضيلاتك الفردية.

أساسيات نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي

  • تناول الخضار والفواكه والمكسرات والبذور والبقوليات والبطاطا والحبوب الكاملة والخبز والأعشاب والتوابل والأسماك والمأكولات البحرية وزيت الزيتون البكر الممتاز.
  • تناول باعتدال: الدواجن والبيض والجبن والزبادي.
  • نادرا ما تأكل: اللحوم الحمراء.
  • لا تأكل: المشروبات المحلاة بالسكر والسكريات المضافة واللحوم المصنعة والحبوب المكررة والزيوت المكررة والأطعمة المصنعة الأخرى.

تجنب هذه الأطعمة غير الصحية

  • السكر المضاف: الصودا والحلويات والآيس كريم وسكر المائدة وغيرها الكثير.
  • الحبوب المكررة: الخبز الأبيض والمعكرونة المصنوعة من القمح المكرر، إلخ.
  • الدهون المتحولة: توجد في السمن النباتي والأطعمة المصنعة المختلفة.
  • الزيوت المكررة: زيت فول الصويا وزيت الكانولا وزيت بذرة القطن وغيرها.
  • اللحوم المصنعة: النقانق المصنعة، النقانق، إلخ.
  • الأطعمة المُصنّعة بشكل كبير: أي شيء مكتوب عليه “قليل الدسم” أو “حمية” أو يبدو أنه مصنوع في مصنع.

يجب عليك قراءة ملصقات الأطعمة بعناية إذا كنت ترغب في تجنب هذه المكونات غير الصحية.

ماذا تأكل اثناء اتباع نظام البحر الأبيض المتوسط ​​

ما هي الأطعمة التي تنتمي إلى حمية البحر الأبيض المتوسط ​​تحديدًا مثير للجدل، ويرجع ذلك جزئيًا إلى وجود مثل هذا الاختلاف بين البلدان المختلفة. النظام الغذائي الذي تم فحصه في معظم الدراسات مرتفع في الأطعمة النباتية الصحية ومنخفض نسبيًا في الأطعمة الحيوانية.

 ومع ذلك يوصى بتناول الأسماك والمأكولات البحرية مرتين على الأقل في الأسبوع. يتضمن نمط الحياة في منطقة البحر الأبيض المتوسط ​​أيضًا نشاطًا بدنيًا منتظمًا ومشاركة الوجبات مع أشخاص آخرين والاستمتاع بالحياة.

يجب أن تبني نظامك الغذائي على هذه الأطعمة المتوسطية الصحية غير المصنعة:

  • الخضار: الطماطم، البروكلي، اللفت، السبانخ، البصل، القرنبيط، الجزر، براعم بروكسل، الخيار، إلخ.
  • الفواكه: التفاح، الموز، البرتقال، الكمثرى، الفراولة، العنب، التمر، التين، البطيخ، الخوخ، إلخ.
  • المكسرات والبذور: اللوز والجوز وجوز المكاديميا والبندق والكاجو وبذور عباد الشمس وبذور اليقطين، إلخ.
  • البقوليات: الفول، البازلاء، العدس، البقول، الفول السوداني، الحمص، إلخ.
  • الدرنات: البطاطس، البطاطا الحلوة، اللفت، اليام، إلخ.
  • الحبوب الكاملة: الشوفان الكامل والأرز البني والجاودار والشعير والذرة والحنطة السوداء والقمح الكامل والخبز المصنوع من الحبوب الكاملة والمعكرونة.
  • الأسماك والمأكولات البحرية: السلمون، السردين، التراوت، التونة، الماكريل، الجمبري، المحار، السلطعون، بلح البحر، إلخ.
  • الدواجن: الدجاج، البط، الديك الرومي، إلخ.
  • البيض: بيض الدجاج والسمان والبط.
  • منتجات الألبان: الجبن والزبادي والزبادي اليوناني، إلخ.
  • الأعشاب والتوابل: الثوم، الريحان، النعناع، إكليل الجبل، المريمية، جوزة الطيب، القرفة، الفلفل، إلخ.
  • الدهون الصحية: زيت الزيتون البكر الممتاز والزيتون والأفوكادو وزيت الأفوكادو.

ماذا تشرب اثناء اتباع نظام البحر الأبيض المتوسط ​​

يجب أن يكون الماء هو مشروبك المفضل في النظام الغذائي المتوسطي. ويشمل هذا النظام الغذائي أيضًا كميات معتدلة من النبيذ الأحمر – حوالي كوب واحد يوميًا. ومع ذلك، هذا اختياري تمامًا، ويجب تجنب النبيذ من قبل أي شخص مصاب بإدمان الكحول أو مشاكل في التحكم في استهلاكه. القهوة والشاي مقبولان تمامًا أيضًا، لكن يجب تجنب المشروبات المحلاة بالسكر وعصائر الفاكهة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر.

عينة من قائمة طعام البحر الأبيض المتوسط ​​لمدة أسبوع

يوجد أدناه عينة قائمة لمدة أسبوع واحد من حمية البحر الأبيض المتوسط.

لا تتردد في تعديل الحصص وخيارات الطعام بناءً على احتياجاتك وتفضيلاتك.

الإثنين

  • الإفطار: زبادي يوناني بالفراولة والشوفان.
  • الغداء: شطيرة الحبوب مع الخضار.
  • العشاء: سلطة تونة متبلة بزيت الزيتون. قطعة فاكهة للتحلية.

الثلاثاء

  • الفطور: دقيق الشوفان مع الزبيب.
  • الغداء: متبقي من سلطة التونة من الليلة السابقة.
  • العشاء: سلطة طماطم وزيتون مع جبنة فيتا.

الأربعاء

  • الإفطار: اومليت مع الخضار والطماطم والبصل. وقطعة من الفاكهة.
  • الغداء: شطيرة من الحبوب الكاملة مع الجبن والخضروات الطازجة.
  • العشاء: لازانيا البحر الأبيض المتوسط.

الخميس

  • الفطور: زبادي مع شرائح فواكه ومكسرات.
  • الغداء: بقايا لازانيا من الليلة السابقة.
  • العشاء: سمك السلمون المشوي، يقدم مع الأرز البني والخضروات.

يوم الجمعة

  • الفطور: بيض وخضروات مقلية بزيت الزيتون.
  • الغداء: زبادي يوناني بالفراولة والشوفان والمكسرات.
  • العشاء: لحم خروف مشوي مع سلطة وبطاطا مشوية.

يوم السبت

  • الإفطار: دقيق الشوفان مع الزبيب والمكسرات والتفاح.
  • الغداء: شطيرة حبوب كاملة مع خضار.
  • العشاء: بيتزا متوسطية مصنوعة من القمح الكامل، مغطاة بالجبن والخضروات والزيتون.

الأحد

  • الفطور: عجة بالخضار والزيتون.
  • الغداء: بيتزا متبقية من الليلة السابقة.
  • العشاء: دجاج مشوي مع الخضار والبطاطس. فاكهة للحلوى.

عادة لا توجد حاجة لحساب السعرات الحرارية أو تتبع المغذيات الكبيرة (البروتين والدهون والكربوهيدرات) في حمية البحر الأبيض المتوسط.

وجبات خفيفة صحية من البحر الأبيض المتوسط

لا تحتاج إلى تناول أكثر من 3 وجبات في اليوم.

ولكن إذا شعرت بالجوع بين الوجبات، فهناك الكثير من خيارات الوجبات الخفيفة الصحية:

  • حفنة من المكسرات.
  • قطعة من الفاكهة.
  • جزر أو جزر صغير.
  • بعض التوت أو العنب.
  • بقايا من الليلة السابقة.
  • زبادي يوناني.
  • شرائح التفاح مع زبدة اللوز.

كيفية اتباع نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي في المطاعم

من السهل جدًا جعل معظم وجبات المطاعم مناسبة لنظام البحر الأبيض المتوسط ​​الغذائي. من خلال اتباع الخطوات التالية:

  • اختر السمك أو المأكولات البحرية كطبق رئيسي.
  • اطلب منهم قلي طعامك بزيت الزيتون البكر الممتاز.
  • تناول الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة فقط مع زيت الزيتون بدلاً من الزبدة.

قائمة تسوق بسيطة للنظام الغذائي

من الجيد دائمًا التسوق في محيط المتجر. هذا هو المكان الذي توجد فيه الأطعمة الكاملة. حاول دائمًا اختيار الخيار الأقل معالجة. العضوية هي الأفضل، ولكن فقط إذا كنت تستطيع تحمل تكاليفها بسهولة. وتشمل قائمة التسوق ما يلي:

  • الخضار: الجزر والبصل والبروكلي والسبانخ واللفت والثوم وغيرها.
  • الفواكه: التفاح والموز والبرتقال والعنب وغيرها.
  • التوت: الفراولة، العنب البري، إلخ.
  • الخضار المجمدة: اختر الخلطات مع الخضار الصحية.
  • الحبوب: خبز الحبوب الكاملة، والمعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة، إلخ.
  • البقوليات: العدس والبقول والفول وغيرها.
  • المكسرات: اللوز والجوز والكاجو وغيرها.
  • البذور: بذور عباد الشمس، بذور اليقطين، إلخ.
  • التوابل: ملح البحر، الفلفل، الكركم، القرفة، إلخ.
  • الأسماك: سمك السلمون والسردين والماكريل والسلمون المرقط.
  • الجمبري والمحار.
  • البطاطا والبطاطا الحلوة.
  • جبنه.
  • زبادي يوناني.
  • دجاج.
  • البيض المرعى أو أوميغا 3 المخصب.
  • زيتون.
  • زيت الزيتون البكر الممتاز.

من الأفضل التخلص من جميع الإغراءات غير الصحية من منزلك، بما في ذلك المشروبات الغازية والآيس كريم والحلوى والمعجنات والخبز الأبيض والمقرمشات والأطعمة المصنعة. لأنه إذا كان لديك طعام صحي فقط في منزلك، فسوف تأكل طعامًا صحيًا.

التعليقات

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *