التخطي إلى المحتوى


المنتجات التي تُباع كمكملات غذائية تأتي مع ملصق حقائق المكملات الغذائية الذي يسرد المكونات النشطة والمقدار لكل حصة (جرعة) بالإضافة إلى المكونات الأخرى مثل مواد الحشو والمجلدات والنكهات. حيث أنه تقترح الشركة المصنعة حجم الحصة ولكن قد يقرر مقدم الرعاية الصحية الخاص بك كمية مختلفة أكثر ملاءمة لك. وفي هذه المقالة سوف نقدم لك أهم وأفضل أنواع المكملات الغذائية على مر العصور.

1-الجلوتامين  

إن الجلوتامين حمض أميني هام جدا وله العديد من الوظائف الحيوية في الجسم فهو يعتبر لبنة من البروتين وجزء هام من جهاز المناعة وعلاوة على ذلك يلعب الجلوتامين الدور الخاص والأساسي في صحة أمعائك.

حيث أنه ينتج جسمك بشكل طبيعي الجلوتامين فهو موجود أيضًا في العديد من الأطعمة الطبيعية ومع ذلك لا تكون متأكدًا مما إذا كنت بحاجة إلى الجلوتامين الإضافي من المكملات الغذائية من أجل الصحة المثلى أم لا لذلك تشرح هذه المقالة سبب أهمية الجلوتامين وستناقش فوائد مكملات الجلوتامين وسلامتها.

ما هو الجلوتامين؟

الجلوتامين هو حمض أميني والأحماض الأمينية هي أحد الجزيئات التي تلعب العديد من الأدوار الصحية في الجسم والغرض الرئيسي والأساسي منها أن تكون بمثابة اللبنات الأساسية للبروتينات.

إن البروتينات ضرورية للأعضاء وكما أنها تؤدي وظائف أخرى هامه جدا مثل مكافحة الفيروسات ونقل المواد في الدم والبكتيريا الضارة ومثل العديد من الأحماض الأمينية الأخرى فالجلوتامين موجود في شكلين مختلفين: L- الجلوتامين وD- الجلوتامين.

 إنهما متطابقان تقريبًا ولكن لكل منهما ترتيب جزيئي مختلف قليلاً والشكل الموجود في الأطعمة والمكملات هو L (- الجلوتامين) وبعض المكملات الغذائية تدرجه على أنه(L-glutamine) لكن البعض الآخر منها يستخدم مصطلح الجلوتامين الأوسع والأشمل.

وبينما يستخدم (L- الجلوتامين) في صنع البروتين وأداء الوظائف المناعية الأخرى يبدو أن (D- الجلوتامين) غير مهم بشكل كبير في الكائنات الحية.

 يمكن إنتاج الجلوتامين بشكل طبيعي وأساسي في جسمك حيث أنه ي أكثر يعتبر أحد الأحماض الأمينية الأكثر وفرة في سوائل الجسم والدم ومع ذلك هنالك أوقات قد تكون فيها احتياجات جسمك للجلوتامين أكبر من قدرته على إنتاجه لها.

لذلك يعتبر الجلوتامين حمض أميني أساسي مشروط مما يعني أنه يجب الحصول عليه من خلال النظام الغذائي الذي تتبعه في ظل ظروف معينة مثل الإصابة أو المرض وأيضا الجلوتامين هو جزيء مهم لصحة الأمعاء ولجهاز المناعة.

يوجد في العديد من الأطعمة

يتواجد الجلوتامين بشكل أساسي في مجموعة متنوعة من الأطعمة والأغذية الطبيعية حيث تشير التقديرات إلى أن النظام النموذجي يحتوي فعليا على 3 إلى 6 جرامات يوميًا من الجلوتامين ولكن هذا المقدار يمكن أن يختلف بناءً على النظام الغذائي المحدد الذي تتبعه.

حيث أنه تم العثور على أكبر كميات من الجلوتامين في المنتجات الحيوانية وذلك بسبب احتوائها العالي للبروتين ومع ذلك قد تحتوي بعض الأطعمة النباتية على نسب أكبر من الجلوتامين حيث أنه استخدمت الدراسات تقنيات متقدمة ومدروسة لتحديد مقدار (L – الجلوتامين) الموجود في الأطعمة والأغذية المختلفة.

وفيما يلي نسب البروتين المكونة من (L-glutamine) في الأطعمة:

  • البيض: 4.4٪ (0.6 جرام لكل 100 جرام بيض).
  • لحم البقر: 4.8٪ (1.2 جرام لكل 100 جرام من اللحم البقري).
  • حليب مقشود: 8.1٪ (0.3 جرام لكل 100 جرام من الحليب).
  • التوفو: 9.1٪ (0.6 جرام لكل 100 جرام من التوفو).
  • الأرز الأبيض: 11.1٪ (0.3 جرام لكل 100 جرام أرز).
  • الذرة: 16.2٪ (0.4 جرام لكل 100 جرام من الذرة).

وعلى الرغم من أن بعض المصادر النباتية مثل الذرة الأرز والأبيض قد تحتوي على نسبة كبيرة من البروتين المكون من الجلوتامين إلا أنها قد تحتوي على نسبة منخفضة من البروتين بشكل خاص وبالتالي المنتجات الحيوانية واللحوم الأخرى هي من أبسط الطرق للحصول على كميات كبيرة من حمض الجلوتامين.

 لسوء الحظ لم يتم تحديد ودراسة محتوى الجلوتامين الدقيق في العديد من الأطعمة المحددة ومع ذلك ونظرًا لأن الجلوتامين جزء ضروري من البروتينات فإن الطعام الذي يحتوي على البروتين تقريبًا سيحتوي على بعض الجلوتامين بشكل جيد.

يُعد التركيز على الحصول على كمية كافية من البروتين في نظامك الغذائي العام طريقة سهلة لزيادة كمية الجلوتامين التي تتناولها.

مهم لجهاز المناعة

من أهم الوظائف الحيوية للجلوتامين هي دوره المهم تجاه جهاز المناعة. فهو يعتبر مصدر الوقود المهم للخلايا المناعية بما في ذلك الخلايا المعوية وخلايا الدم البيضاء ومع ذلك فأنه يمكن أن تنخفض مستويات الدم هذه بسبب الحروق والإصابات الكبيرة والعمليات الجراحية فإذا كانت حاجة الجسم إلى حمض الجلوتامين أكبر من قدرته على الإنتاج فقد يفكك جسمك مخازن البروتين هذه مثل العضلات لإطلاق المزيد من هذا الحمض الأميني (الجلوتامين).

وبالإضافة إلى ذلك يمكن أن يتعرض الجهاز المناعي للخطر الشديد عندما تتوفر كميات غير كافية من حمض الجلوتامين ولهذه الأسباب يتم وصف الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتينات أو الأنظمة الغذائية عالية الجلوتامين أو مكملات الجلوتامين الغذائية.

 بعد الإصابات الكبيرة مثل الحروق والجروح الكبيرة أفادت الدراسات العلمية بأن مكملات الجلوتامين الغذائية قد تحسن الصحة وتقلل العدوى وتؤدي إلى الإقامة الأقصر في المستشفى بعد الجراحة الطويلة وعلاوة على ذلك فقد أثبتت الدراسات بأن الجلوتامين يعمل على تحسين بقائك على قيد الحياة وكما يقلل التكاليف الطبية للمرضى المصابين بأمراض خطيرة كما أظهرت دراسات أخرى بأن مكملات الجلوتامين الغذائية قد تحسن أيضًا بشكل ملحوظ وظيفة المناعة لدى الحيوانات المصابة بالفيروسات أو بالبكتيريا.

يلعب دورًا في صحة الأمعاء

ترتبط فوائد الجهاز المناعي للجلوتامين بدوره في صحة الأمعاء. تعتبر الأمعاء في جسم الإنسان الجزء الأكبر من جهاز المناعة هذا بسبب وجود العديد من الخلايا المعوية ذات الوظائف المناعية، بالإضافة إلى تريليونات البكتيريا التي تعيش في أمعائك وتؤثر على صحتك المناعية.

الجلوتامين هو مصدر طاقة مهم للخلايا المعوية والمناعة كما أنه يساعد في الحفاظ على الحاجز بين داخل الأمعاء وبقية الجسم وبالتالي الحماية من تسرب الأمعاء هذا يمنع البكتيريا أو السموم الضارة من الانتقال من الأمعاء إلى باقي أجزاء الجسم بالإضافة إلى ذلك فهو مهم للنمو الطبيعي والحفاظ على الخلايا في الأمعاء، نظرًا للدور الرئيسي الذي تلعبه الأمعاء في جهاز المناعة فقد يفيد الجلوتامين صحتك المناعية بشكل عام من خلال دعم الخلايا المعوية.

التأثيرات على اكتساب العضلات وأداء التمرين

نظرًا لدور الجلوتامين كعنصر هام لبناء للبروتين فقد اختبره بعض الباحثين ما إذا كان هو مكمل يحسن من اكتساب العضلات أو أداء التمارين الرياضية ويعطي صلابة إضافية للعضلات أم لا. ففي إحدى الدراسات العلمية تناول 35 شخصًا مكمل الجلوتامين أو دواء وهمي خلال خمسة أسابيع من تدريب الوزن وعند نهاية الدراسة أظهرت المجموعتين تحسنًا كبيرا في كتلة العضلات وقوتها وصلابتها. ومع ذلك، لم تكن هناك اختلافات بين المجموعتين.

أظهرت دراسات إضافية أيضًا أنه ليس له أي تأثير على كتلة العضلات أو أدائها ومع ذلك فإن بعض الدراسات والأبحاث أثبتت أن مكملات الجلوتامين تقلل بشكل كبير وقوي من ألم العضلات وتحسن التعافي بعد التمرين المكثف والشديد ففي الواقع وجدت إحدى الدراسات أن الجلوتامين بالإضافة إلى الكربوهيدرات يمكن أن يساعد في تقليل علامة الدم للإرهاق خلال ساعتين من الجري.

 كما تم استخدامه لمحاولة تعزيز الوظيفة المناعية للرياضيين، لكن النتائج تختلف حيث وجد بحث آخر أنه لم يحسن استرداد مخازن الكربوهيدرات (الجليكوجين) في العضلات عند إضافتها إلى الكربوهيدرات وبعض الأحماض الأمينية.

في نهاية الأمر قد لا يوجد دليل واضح وقاطع على أن هذه المكملات الغذائية قد توفر فوائد لاكتساب العضلات أو قوتها وصلابتها. هناك بعض الدعم المحدود للتأثيرات الأخرى، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من البحث.

ومن المهم أيضًا أن نلاحظ بأن العديد من الرياضيين قد يتناولون كميات عالية جدا من البروتين في وجباتهم الغذائية العادية والتي يتضمنها النظام الغذائي الخاص بهم مما يعني أنهم قد يستهلكون كميات كبيرة من الجلوتامين حتى بدون مكملات.

الجرعة والأمان والآثار الجانبية

الجلوتامين حمض أميني يتم إنتاجه بشكل طبيعي وأساسي في الجسم كما ويوجد في العديد من الأطعمة والأغذية فلا داعي أن تقلق من أنه مضر بالصحة بكمياته الطبيعية حيث تشير التقديرات إلى أن النظام الغذائي النموذجي قد يحتوي على 3 إلى 6 جرامات يوميًا من الجلوتامين.

وعلى الرغم من أن هذه الكمية قد تختلف نسبيا بناءً على أنواع وكميات الأغذية البروتينية المستهلكة فقد استخدمت الدراسات التي أجريت على مكملات الجلوتامين الغذائية مجموعة متنوعة من الجرعات وكانت تتراوح بين 5 جرامات يوميًا إلى جرعات عالية تقارب 50 جرامًا يوميًا لمدة سبعة أسابيع.

وعلى الرغم من أنه لم يتم الإبلاغ عن أي آثار جانبية سلبية خطيرة مع هذه الجرعة العالية من الجلوتامين الى أنه لم يتم فحص علامات سلامة الدم على وجه التحديد في الأشخاص الذين قاموا بتناول مكملات الجلوتامين.

 أبلغت دراسات أخرى عن مخاوف تتعلق بالسلامة فيما يتعلق بالمكملات قصيرة المدى التي تصل إلى 14 جرامًا يوميًا ولكن بشكل عام يعتقد أن الاستخدام قصير المدى للمكملات الغذائية آمن على الأرجح وغير خطير على الأطلاق.

ومع ذلك فقد أثار بعض العلماء مخاوف بشأن استخدام المكملات الغذائية لفترة طويلة فقد تسبب إضافة الجلوتامين إلى نظام غذائي منتظم مجموعة متنوعة من التغييرات في طريقة امتصاص الجسم للأحماض الأمينية ومعالجتها.

 ومع ذلك فإن الآثار طويلة المدى لهذه التغييرات غير معروفة لذلك هناك حاجة إلى مزيد من المعلومات فيما يتعلق بالمكملات طويلة الأجل وخاصة عند استخدام جرعات عالية. ومن المحتمل ألا يكون لمكملات الجلوتامين الغذائية نفس التأثيرات الفعالة إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا غنيًا بالبروتين العالي والذي يعتمد على الحيوانات مقارنةً بنظام غذائي نباتي منخفض البروتين. إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا يحتوي على نسبة منخفضة من الجلوتامين فقد تتمكن من تناول المكملات الغذائية مع استمرار تلقي كمية يومية عادية منها بشكل عام. إذا قررت تناول مكمل الجلوتامين، فمن الأفضل أن تبدأ بجرعة تحفظية تبلغ حوالي 5 جرامات يوميًا.

2-الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة(BCAAS)

هنالك عشرون نوعًا من الأحماض الأمينية والتي يتشكل من خلالها آلاف البروتينات المختلفة في جسم الإنسان. وتسعة من العشرين تلك هي أحماض أمينية أساسية مما يعني أنه لا يمكن أن يصنعها جسمك بفرده ويجب الحصول عليها من خلال نظامك الغذائي الصحي.

ومن بين الأحماض الأمينية الأساسية التسعة هناك ثلاثة أحماض أمينية متفرعة السلسلة (BCAAs) ليسين، إيزوليوسين وفالين. كما تشير السلسلة المتفرعة إلى أن التركيب الكيميائي للأحماض الأمينية المتفرعة والتي هي موجودة في الأطعمة والأغذية الغنية بالبروتين مثل اللحوم والبيض ومنتجات الألبان وكما أنها مكمل غذائي وطبي شائع يتم بيعه بشكل رئيسي على شكل مسحوق أو حبوب وفيما يلي خمس فوائد مثبتة لـ الأحماض الأمينية المتفرعةBCAAs.

5 فوائد مثبتة ل BCAAs

1. زيادة نمو العضلات

إن أحد الاستخدامات الأكثر شيوعًا للأحماض الأمينية المتفرعة هو زيادة نمو العضلات حيث أنه ينشط حمض الليسين وهو أحد مكونات الBCAA مسارًا معينًا في الجسم من خلال تحفيز وتخليق البروتين العضلي وهو عملية تكوين وإنشاء العضلات.

و في إحدى الأبحاث كان الأشخاص الذين تناولوا مشروبًا يحتوي على 7 جرام من BCAAs بعد تمرين المقاومة المكثف لديهم زيادة أكبر بنسبة 25٪ في تخليق البروتين العضلي داخل العضلات مقارنة بأولئك الذين تناولوا مشروبًا وهميًا لا يحتوي الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة ومع ذلك فإن هذه الزيادة في تخليق البروتين العضلي أقل بحوالي 55٪ مما لوحظ في دراسات أخرى.

حيث تناول المشاركون مشروب البروتين (مصل اللبن) والذي يحتوي على كمية مماثلة من BCAAs ويحتوي بروتين مصل اللبن على جميع الأحماض الأمينية الأساسية اللازمة لبناء العضلات. لذلك في حين أن الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة يمكن أن تزيد من تخليق البروتين العضلي فإنها لا تستطيع القيام بذلك إلى أقصى حد بدون الأحماض الأمينية الأساسية الأخرى مثل التي تكون موجودة في بروتين (مصل اللبن) أو المصادر البروتينة الكاملة الأخرى.

2. يقلل من وجع العضلات

تشير بعض الأبحاث إلى أن BCAAs يمكن أن تساعد في تقليل وجع العضلات بعد التمرين. ليس من غير المألوف أن تشعر بالألم بعد يوم أو يومين من التمرين، خاصة إذا كان روتين التمرين جديدًا.

يسمى هذا الألم بألم العضلات المتأخر (DOMS) والذي يتطور بعد 12 إلى 24 ساعة من التمرين ويمكن أن يستمر حتى 72 ساعة و في حين أن السبب الدقيق لـ DOMS غير مفهوم بشكل واضح ولكن يعتقد الباحثون أنه نتيجة لتمزقات صغيرة في العضلات بعد.

 لقد ثبت أن الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة تقلل من تلف العضلات، مما قد يساعد في تقليل طول وشدة DOMS. تظهر العديد من الدراسات أن BCAAs تقلل من انهيار البروتين أثناء التمرين وتقلل من مستويات الكرياتين كيناز، وهو مؤشر على تلف العضلات وفي إحدى الدراسات عانى الأشخاص الذين تناولوا مكملات BCAAs قبل تمرين القرفصاء من انخفاض DOMS وإرهاق العضلات مقارنة بمجموعة الدواء الوهمي لذلك فإن تناول مكملات BCAAs خاصة قبل التمرين قد يؤدي إلى تسريع وقت الاسترداد والاستشفاء.

3. الحد من ممارسة التعب

تمامًا كما قد تساعد BCAAs في تقليل وجع العضلات من التمارين فقد تساعد أيضًا في تقليل التعب الناجم عن التمرين. فكل شخص ممكن أن يعاني من الأرهاق والتعب من ممارسة الرياضة في مرحلة ما. حيث تعتمد السرعة التي تتعب بها على عدة عوامل بما في ذلك كثافة التمرين ومدته والظروف البيئية ومستوى التغذية واللياقة لديك.

تستخدم عضلاتك BCAAs أثناء التمرين مما يؤدي إلى انخفاض مستويات BCAAs في الدم. عندما تنخفض مستويات BCAAs في الدم، تزداد مستويات الأحماض الأمينية الأساسية التربتوفان في دماغك وفي دماغك يتم تحويل التربتوفان إلى مادة السيروتونين، وهي مادة كيميائية في الدماغ يعتقد أنها تساهم في تطوير التعب أثناء.

 في دراستين قام المشاركون الذين تناولوا مكملات BCAAs بتحسين تركيزهم العقلي أثناء التمرين والذي يُعتقد أنه ناتج عن تأثير تقليل التعب لـ ومع ذلك من غير المرجح أن يترجم هذا التحسن في انخفاض التعب إلى تحسينات في أداء التمرين.

4. منع هزال العضلات

يمكن أن تساعد الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة في منع فقدان العضلات أو انهيارها حيث تتحلل بروتينات العضلات باستمرار ويعد بناؤها (تصنيعها). يتم تحديد التوازن بين انهيار البروتين العضلي وتكوينه لكمية البروتين المطلوبة في العضلات ويحدث الهزال العضلي أو انهيار العضلات عندما يتجاوز تكسر البروتين تخليق البروتين العضلي.

يعد هزال العضلات علامة على سوء التغذية ويحدث مع الالتهابات المزمنة والسرطان وفترات الصيام وكجزء طبيعي من عملية الشيخوخة وفي البشر، تمثل BCAAs 35٪ من الأحماض الأمينية الأساسية الموجودة في بروتينات العضلات. إنها تمثل 40٪ من إجمالي الأحماض الأمينية التي يحتاجها جسمك لذلك من المهم أن يتم استبدال BCAAs والأحماض الأمينية الأساسية الأخرى خلال أوقات هزال العضلات لإيقافه أو إبطاء تقدمه.

 تدعم العديد من الأبحاث أن استخدام مكملات الBCAA يعمل ويساعد على تثبيط انهيار بروتين العضلات. وقد يؤدي ذلك إلى تحسين النتائج الصحية ونوعية المعيشة في بعض السكان مثل كبار السن وأولئك الذين يعانون من أمراض الهزال مثل السرطان.

5. يفيد مرضى الكبد

قد تطور وتحسن الأحماض الأمينية متفرعة السلسلةBCAAS من صحة الناس والأشخاص المصابون بتليف الكبد وهو يعتبر مرض مزمن لا يعمل فيه الكبد بشكل صحيح وجيد. تشير التقديرات إلى أن 50٪ من المصابين بتليف الكبد سيصابون بالاعتلال الدماغي الكبدي، وهو فقدان وظائف المخ الذي يحدث عندما يكون الكبد غير قادر على إزالة السموم من الدم.

 في حين أن بعض السكريات والمضادات الحيوية هي الدعامة الأساسية لعلاج الاعتلال الدماغي الكبدي فقد تفيد الأحماض الأمينية المتشعبةBCAAS أيضًا الأفراد الذين يعانون من هذا المرض والذي وجدت مراجعة ودراسة واحدة لـ 17 دراسة شملت 867 مصابا يعانون من اعتلال دماغي كبدي أن تناول مكملات الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة كان له تأثير مفيد على أعراض وعلامات المرض، ولكن لم يكن له تأثير على معدل الوفيات.

 كما يعد تليف الكبد أحد عوامل الخطر الرئيسية والأساسية لتطور سرطان خلايا الكبد وهو الشكل الأكثر شيوعًا لسرطان الكبد والذي قد تكون مكملات الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة مفيدة له أيضًا كما أظهرت العديد من الدراسات أن تناول مكملات BCAA قد يوفر الحماية ضد سرطان الكبد لدى الأشخاص المصابين بتليف الكبد وعلى هذا النحو توصي السلطات العلمية بهذه المكملات كتدخل غذائي لأمراض الكبد لمنع المضاعفات.

3-مساحيق البروتين

ما هي مساحيق البروتين؟

مساحيق البروتين مصادر مركزة للبروتين وذلك من الأطعمة النباتية أو الحيوانية مثل منتجات البيض والألبان والبقوليات وهناك ثلاثة أشكال شائعة لها وهي:

  1. مركزات البروتين: يتم انتاج هذا النوع من البروتين عن طريق استخلاص البروتين من الغذاء الكامل باستخدام الحرارة والحمض أو الإنزيمات وهذه عادة ما تزود 65-80٪ بروتين مع 20-40٪ المتبقية تتكون من الدهون والكربوهيدرات.
  2. عزل البروتين: عملية ترشيح إضافية تزيل المزيد من الدهون والكربوهيدرات، مما يزيد من تركيز البروتين. ومساحيق عزل البروتين تحتوي على حوالي 85-95٪ بروتين.
  3. التحلل المائي للبروتين: يتم إنتاجه عن طريق التسخين الإضافي باستخدام الأحماض أو الإنزيمات التي تكسر الروابط بين الأحماض الأمينية ويتم امتصاص التحلل المائي بسرعة أكبر عن طريق الجسم والعضلات.

ويبدو أن نوع التحلل المائي يرفع مستويات الأنسولين أكثر من الأشكال الأخرى على الأقل في حالة بروتين مصل اللبن هذا يمكن أن يعزز نمو عضلاتك بعد التمرين بشكل أكبر.

 كما أن بعض مساحيق البروتين مدعمة بالفيتامينات والمعادن وخاصة بالكالسيوم. ولكن قد لا يستفيد الجميع من هذه المساحيق بشكل جيد. فإذا كان نظامك الغذائي غنيًا بالفعل بالبروتين عالي الجودة فمن المحتمل أنك لا ترى فرقًا كبيرًا في جودة حياتك العضلية بإضافة مسحوق البروتين. ومع ذلك فقد يجد الرياضيون والأشخاص الذين يمارسون رياضة رفع الأوزان بانتظام أن تناول مسحوق البروتين يساعد في زيادة اكتساب العضلات وفقدان الدهون.

يمكن أن تساعد مساحيق البروتين أيضًا الأفراد الذين يكافحون لتلبية احتياجات البروتين بالطعام وحده مثل الأشخاص المرضى وكبار السن وبعض النباتيين أو النباتيين.

1. بروتين مصل اللبن

يتم صنع بروتين مصل اللبن من الحليب فهو السائل الذي يتم فصله عن الخثارة أثناء عملية صنع الجبن. وهو يحتوي على نسبة عالية جدا من البروتين ولكنه يحتوي أيضًا على سكر اللاكتوز وهو سكر الحليب الذي يعاني الناس من هضمه. ,وبينما يحتفظ تركيز بروتين (مصل اللبن) ببعض اللاكتوز النقي فإن النسخة المعزولة isolateتحتوي على القليل فقط منه لأن معظم سكر الحليب هذا يتم فقدانه أثناء المعالجة.

) مصل اللبن (هذا سريع الهضم وغني بالأحماض الأمينية متفرعة السلسلة (BCAAs). يلعب Leucine ، أحد هذه الأحماض الأمينية المتفرعة ، دورًا رئيسيًا في تعزيز نمو العضلات والتعافي بعد تمارين المقاومة والتحمل (2 مصدر موثوق ، 3 مصدر موثوق). فعندما يتم هضم الأحماض الأمينية وامتصاصها بشكل فوري في مجرى الدم تصبح هذه الأحماض متاحة لتخليق البروتين العضلي الذي يدعى اختصارا ب (MPS) أو لإنشاء عضلات جديدة.

كشف البحث الحديث بأن بروتين (مصل اللبن) يمكنه أن يساعدك في بناء كتلة العضلات والحفاظ عليها ويساعد الرياضيين على التعافي السريع من التمارين الشاقة والكثيفة كما أنه يقوم بزيادة قوة العضلات استجابة لتدريب القوة كما أظهرت إحدى الدراسات التي أجريت على الرجال الشباب أن بروتين مصل اللبن زاد MPS بنسبة 32٪ أكثر من بروتين الصويا و 133٪ أكثر من بروتين الكازين بعد تمرين المقاومة الكثيف ومع ذلك وجدت دراسة حديثة استمرت 10 أسابيع أن النساء بعد انقطاع الطمث لديهن استجابة مماثلة لتدريب المقاومة سواء تناولن بروتين مصل اللبن أو دواء وهمي.

 تشير دراسات أخرى أجريت على الأفراد ذوي الوزن الطبيعي والوزن الزائد إلى أن بروتين مصل اللبن قد يحسن تكوين الجسم عن طريق تقليل كتلة الدهون وزيادة الكتلة الخالية من الدهون وعلاوة على ذلك يبدو أن بروتين مصل اللبن يقلل الشهية على الأقل مثل الأنواع الأخرى من البروتين كما أعطت إحدى الدراسات للرجال النحيفين أربعة أنواع مختلفة من وجبات البروتين السائل في أيام مختلفة.

لقد أدى تناول وجبات بروتين (مصل اللبن) إلى انخفاض كبير في شهية المشاركين وانخفاض كبير في تناولهم للسعرات الحرارية في الوجبة التالية وكما تشير الدراسات إلى أن بروتين (مصل اللبن) قد يقلل الكثير من الالتهابات ويحسن علامات صحة القلب عند الأفراد الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة.

2. بروتين الكازين

إن الكازين هو نوع بروتين موجود في الحليب مثل بروتين مصل اللبن ومع ذلك فإنه يتم هضمه وامتصاصه ببطء أكبر بكثير من بروتين مصل اللبن حيث أنه يشكل مادة هلامية عندما يتفاعل مع حمض المعدة بشكل فوري مما قد يؤدي إلى تأخير امتصاص مجرى الدم للأحماض الأمينية وإبطاء إفراغ المعدة.

يتيح هذا الأمر تعرض عضلاتك تدريجيًا للأحماض الأمينية مما قد يقلل من معدل تكسير البروتين في العضلات وتشير الدراسات إلى أن بروتين الكازين هو أكثر فاعلية في زيادة MPS والقوة من بروتين القمح ولكن أقل من بروتين (مصل اللبن) ومع ذلك تشير الدراسات التي أجريت على الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة المفرطة إلى أنه عندما يتم تقييد السعرات الحرارية قد يكون لبروتين الكازين ميزة على (مصل اللبن) في تحسين تكوين الجسم للبروتين أثناء تدريب المقاومة.

3. بروتين البيض

يعتبر البيض مصدر ممتاز للبروتين عالي وكثيف الجودة ومن بين جميع الأغذية الكاملة يحتوي البيض على أعلى درجة من الأحماض الأمينية المصححة للهضم وهذه النتيجة هي مقياس لجودة البروتين وهضمه حيث أنه يعد البيض أيضًا أحد أفضل الأطعمة لتقليل الشهية ومساعدتك على البقاء ممتلئًا لفترة أطول ومع ذلك فإن مساحيق بروتين البيض تصنع عادةً من بياض البيض بدلاً من البيض الكامل.

 وعلى الرغم من أن هذا البروتين ممتاز إلا أنك قد تعاني الجوع بسبب إزالة الصفار في البيض عالي الدهون. مثل جميع المنتجات الحيوانية، يعد البيض مصدرًا كاملاً للبروتين. وهذا الأمر يعني أنها توفر الأحماض الأمينية الأساسية التسعة كاملة والتي لا يستطيع جسمك صنعها بنفسه.

علاوة على ذلك يحتل بروتين البيض المرتبة الثانية بعد مصل اللبن باعتباره المصدر الأعلى لليوسين وهو BCAA الذي يلعب الدور الأكبر في صحة العضلات ولكن ضع في اعتبارك أن بروتين بياض البيض لم تتم دراسته بنفس القدر الذي تمت دراسته فيه مصل اللبن أو الكازين.

في إحدى الدراسات أظهرت إمكانية أقل لتقليل الشهية من بروتين الكازين أو البازلاء عند تناولها قبل الوجبة وفي حالة أخرى عانت الرياضيات اللواتي يتناولن بروتين بياض البيض من مكاسب مماثلة في الكتلة العضلية الخالية من الدهون وقوة العضلات مثل تلك التي تحتوي على الكربوهيدرات حيث يمكن أن يكون بروتين بياض البيض خيارًا مناسبا للأشخاص الذين يعانون من حساسية منتجات الألبان والذين يفضلون مكملات تعتمد على البروتين الحيواني.

4. بروتين البازلاء

إن بروتين البازلاء شائع بشكل أساسي عند النباتيين والأفراد الذين يعانون من حساسية منتجات الألبان أو البيض فهو مصنوع من البازلاء الصفراء وهي أحد أنواع البقوليات الغنية بالألياف والتي تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة باستثناء واحد.

يعتبر بروتين البازلاء غني أيضًا بشكل خاص بـ الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة حيث لاحظت إحدى الدراسات التي أجريت على الفئران أن هذا النوع من البروتين (البازلاء) يتم امتصاصه بشكل أبطأ من بروتين (مصل اللبن) ولكنه أسرع من الكازين في الامتصاص وقد تكون قدرته على إطلاق العديد من هرمونات الشبع مماثلة لتلك الموجودة في بروتين (الألبان).

 في دراسة حديثة استمرت لمدة 12 أسبوعًا على 180 رجل أجروا تدريبات المقاومة الكثيفة فإن أولئك الذين تناولوا 1.9 أوقية (50 جرامًا) من بروتين البازلاء يوميًا شهدوا زيادات مماثلة وكبيرة في سماكة العضلات مثل أولئك الذين تناولوا نفس الكمية من بروتين (مصل اللبن )يوميًا وبالإضافة إلى ذلك فلقد كشفت دراسة أن البشر والفئران الذين يعانون من ارتفاع الضغط في الدم قد شهدوا انخفاضًا في هذه المستويات المرتفعة عندما تناولوا مكملات بروتين البازلاء و على الرغم من أن مسحوق بروتين البازلاء يبشر بالخير إلا أن هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث عالية الجودة لتأكيد هذه النتائج.

6. بروتين الأرز البني

كانت مساحيق البروتين المصنوعة من الأرز البني موجودة منذ بعض الوقت، لكنها تعتبر عمومًا أدنى من بروتين مصل اللبن لبناء العضلات. وعلى الرغم من أن بروتين (الأرز) قد يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية إلا أنه منخفض جدًا في الليسين ليكون بروتينًا كاملاً وقويا.

ولا يوجد الكثير من الأبحاث والدراسات حول مسحوق بروتين الأرز ولكن إحدى الدراسات قارنت تأثيرات بروتين الأرز بمساحيق مصل اللبن على الرجال اليافعين حيث أظهرت هذه الدراسة التي استمرت ثمانية أسابيع أن تناول 1.7 أوقية (48 جرامًا) من الأرز أو بروتين مصل اللبن يوميًا أدى إلى تغييرات مماثلة في تكوين الجسم وقوة العضلات والتعافي ومع ذلك هناك حاجة إلى مزيد من البحث حول بروتين الأرز البني.

7. بروتينات نباتية مختلطة

بعض أنواع مساحيق البروتين قد تحتوي على مزيج من المصادر النباتية المختلطة تزويد جسمك ودمك بجميع الأحماض الأمينية الأساسية. وعادة ما يتم جمع الاثنين أو أكثر من البروتينات النباتية التالية:

  • أرز بني
  • البازلاء
  • عيدان
  • البرسيم
  • بذور الشيا
  • بذور الكتان
  • خرشوف
  • الكينوا

تميل البروتينات (النباتية) إلى الهضم بشكل بطيء أكثر من البروتينات الحيوانية ويرجع ذلك الامر جزئيًا إلى أن محتواها عالي بالألياف. وعلى الرغم من أن هذا الأمر قد لا يمثل المشكلة لكثير من الناس إلا أنه من الممكن أن يحد من أنتاج الأحماض الأمينية التي يمكن لجسمك استخدامها مباشرة بعد التمرين الشاق والكثيف.

حيث قدمت إحدى الدراسات للشباب المدربين على المقاومة أن 2.3 أوقية (61 جرامًا) من بروتين مصل اللبن أو مزيج بروتين البازلاء مع إنزيمات تكميلية لتسريع عملية الهضم وكان المسحوق المكمل بالإنزيم مشابهًا لبروتين (مصل اللبن) من حيث سرعة ظهور الأحماض الأمينية في الدم والعضلات.

ما هي مساحيق البروتين الأفضل؟

على الرغم من أن جميع مساحيق البروتين توفر مصدرًا مركزًا للبروتين فقد تكون بعض الأنواع أكثر فاعلية في إعطاء جسمك ما يحتاجه والأن سوف نشرح لك ما هو نوع البروتين المناسب لك.

1-لاكتساب العضلات

لقد أكدت الأبحاث قدرة بروتين مصل اللبن على تعزيز كتلة العضلات والتعافي. في حين أن تركيز مصل اللبن أرخص من عزل مصل اللبن، إلا أنه يحتوي على بروتين أقل بالوزن.

وفيما يلي بعض اقتراحات لمساحيق بروتين مصل اللبن:

Optimum Nutrition Whey Protein: يوفر بروتين مصل اللبن هذا ما يقارب 24 جرامًا من البروتين و 5.5 جرامًا من BCAAs لكل وجبة.

بروتين مصل اللبن( (EAS 100٪: يوفر بروتين مصل اللبن هذا ما يقارب26 جرامًا من البروتين و6.3 جرامًا من BCAAs لكل وجبة.

Dymatize Nutrition Elite Whey Protein: يعطي هذا البروتين المشترك 24 جرامًا من البروتين و 5 جرامات من BCAAs لكل وجبة.

2-لفقدان الوزن

بروتين الكازين وبروتين مصل اللبن أو المزيج بينهما يعتبر أفضل مكمل بروتين لتعزيز الامتلاء وفقدان الدهون عند الرياضيين:

بروتين مصل اللبن Jay Robb Grass-Fed: يحتوي بروتين (مصل اللبن) 25 جرامًا من البروتين لكل وجبة.

Optimum Nutrition 100٪ Casein Protein: يوفر بروتين الكازين هذا ما يقارب 24 جرامًا من البروتين لكل وجبة.

EAS Whey + Casein Protein: يحتوي هذا المزيج من مركزات بروتين مصل اللبن والكازين على ما يقارب 20 جرامًا من البروتين لكل وجبة.

4-الكرياتين

قبل بضع سنوات فقط كان الكرياتين شيئًا تم الحديث عنه كما لو كان “سلاحًا سريًا” كان في الحقيقة فقط للاعبي كمال الأجسام ورفع الأثقال وغيرهم من الرياضيين ذوي القوة الشديدة اليوم السر بالتأكيد أكثر من ذلك، يأخذ الرياضيون من جميع الأنواع الكرياتين كوسيلة للحصول على المزيد من النتائج من خلال تقويتهم ومساعدتهم على التعافي أثناء التمارين الرياضية.

ما هو الكرياتين؟

الكرياتين هو مادة إذا-ئية موجودة بشكل طبيعي في جميع الأجسام وهو مزيج من ثلاثة أحماض أمينية (أرجينين وجلايسين وميثيونين) يساعد الكرياتين في توفير الطاقة التي تحتاجها عضلاتنا للتحرك وخاصة في الحركات السريعة والمتفجرة.

الكرياتين وال ATP

يبدأ انقباض العضلات في البداية بواسطة ATP (الأدينوزين-ثلاثي الفوسفات) حيث أن ال ATP هو الطريقة البيو كيميائية لتخزين الطاقة واستخدامها يعني هو باختصار مخازن الطاقة في العضلات.

يوجد ما يكفي من ATP لتوفير الطاقة لمدة 10 ثوانٍ تقريبًا ولكي يستمر نظام الطاقة هذا يلزم المزيد من ATP، يتخلى فوسفات الكرياتين عن جزيء الفوسفات لـ ADP (أدينوزين ثنائي فوسفات) وبالتالي يعيد تكوين ATP، تساعد زيادة إنتاج العضلات لفوسفات الكرياتين على زيادة معدل قدرة الجسم على تخليق ATP مما يؤدي إلى زيادة مخازن الطاقة في العضلات.

أنواع الكرياتين

إليك بعض الإصدارات الموجودة والآثار الجانبية المحتملة وكيفية استخدامها (هذه القائمة ليست شاملة حيث يتم إضافة إصدارات جديدة طوال الوقت):

1. مونوهيدرات

يتطلب هذا الإصدار تناول السكر (الكربوهيدرات البسيطة أو المعقدة) معه حتى يتم امتصاصه بشكل صحيح مرحلة التحميل تكون بتناول من 4-5 جرعات (عادة 5 جرامات لكل جرعة) في اليوم لمدة تصل إلى 5 أيام ومرتين ​​في اليوم بعد ذلك.

2. إيثيل استر

تتطلب كمية أقل من الجرام لتكون فعالة ولا حاجة للسكر) الكربوهيدرات) ولا للتحميل لهذا الإصدار كما هو الحال مع معظم الإصدارات الأحدث يلغي آثار مونوهيدرات الجانبية، متوفر كحبوب أو مسحوق عادة ما تتناول حصة واحدة (عادة 2-3 جرام) مرتين في اليوم.

3. ثلاثي الكرياتين مالات

ثلاثي الكرياتين مالات هو مركب مصنوع من كرياتين مونوهيدرات وحمض ماليك يتكون من ثلاثة جزيئات كرياتين مرتبطة بجزيء واحد من حمض الماليك يشارك حمض الماليك في دورة الطاقة ويساعد على توفير الطاقة للجسم.

عندما يشكل حمض الماليك والكرياتين مونوهيدرات ثلاثي مالات الكرياتين فإنه يصبح أكثر قابلية للذوبان في الماء من مونوهيدرات الكرياتين العادية وهو أكثر كفاءة في التأثير على دورة ATP ويعتقد أيضًا أن مالات ثلاثي الكرياتين توفر توافرًا حيويًا أكبر من مونوهيدرات الكرياتين العادية، لا تتناول سوى حصة واحدة يوميًا.

.4الكرياتين الميكرونيزد

 لتعظيم نتائج الكرياتين الميكرونيزد يجب عليك شرب 8 إلى 10 أكواب (8 أونصات) من الماء يوميًا لتحقيق أقصى قدر من نتائج الكرياتين الميكروية تنتج هذه النسخة جزيئات أصغر من مسحوق الكرياتين العادي  الغرض الأساسي هو تحسين الامتصاص والخلط الأكثر اكتمالا للمنتج, حجم الحصة 5 جرام تخلط ملعقة صغيرة ممتلئة في 8 أونصات من العصير أو الماء وتشرب على الفور ,هناك طور تحميل مشابه لكرياتين المونوهيدرات كما يلي مرحلة التحميل: من اليوم الأول إلى الخامس خذ ملعقة صغيرة ممتلئة 4مرات يوميًا و من اليوم 6 إلى 30 خذ ملعقة صغيرة ممتلئة مرتين يوميًا.

هل الكرياتين أحد أنواع الستيروئيدات؟

للأسف لا يزال هناك بعد كل هذا الوقت الكثير من المفاهيم الخاطئة عن الكرياتين يعتقد بعض الناس أن الكرياتين هو أحد أنواع الستيروئيدات (الهرمونات) لا الكرياتين ليس من الستيروئيد فهو لن يقتلك أو يدمر كليتيك كل ما عليك فعله هو أن تشرب الكثير من الماء كجزء من برنامجك اليومي لأن هذا يساعد على التخلص من الكرياتينين النفايات الناتجة عن منتج الكرياتين.

فوائد الكرياتين

هناك المئات من الدراسات التي تظهر تحسينات في القوة وحجم العضلات ومقاومة التعب وتكوين الجسم العام عندما يأخذ الأشخاص الذين يتدربون بانتظام الكرياتين، لن تجعلك ببساطة أقوى بالسحر ولكنها قد تكون قادرة على مساعدتك في القيام ببعض التكرارات بوزن أثقل وهذا بمرور الوقت يمكن أن يجعلك أقوى بالتأكيد.

ولكن إذا كنت تعتقد أن الفوائد تنتهي بمجرد خروجك من غرفة الوزن، فكر مرة أخرى.

تشرح الباحثة كريسي كيندال على عكس ما يعتقد معظم الناس، لا يجب أن تكون رياضيًا قويًا أو قويًا لجني فوائد هذا المكمل الرائع.

على وجه التحديد تقول كيندال أظهر الكرياتين أنه يساعد رياضيي التحمل على تخزين المزيد من الجليكوجين في العضلات لاستخدامه أثناء التدريب أو المنافسة وقد أثبت أيضًا أنه يقلل من الالتهاب وتلف الخلايا بعد التمرين الطويل المكثف هذا يعني ألم أقل بعد التدريب ووقت أقل قبل أن تشعر بالتعب مرة أخرى.

الكرياتين والنباتيين

قد تكون الفوائد الرياضية لهذا المكمل أكثر وضوحا في النباتيين على سبيل المثال وجدت إحدى الدراسات التي قارنت استخدام الكرياتين من قبل النباتيين وغير النباتيين أن النباتيين شهدوا زيادات أكبر في الأنسجة الخالية من الدهون والقدرة على أداء التمارين ذات الحجم الكبير مقارنة مع مجموعة غير نباتية هذا على الأرجح لأن النباتيين لديهم كميات أقل من الكرياتين العضلي المخزن قبل التجربة.

لماذا يجب أن تتناول الكرياتين كمكمل غذائي وليس من خلال الطعام؟

قد تسأل لماذا تحتاج أن تتناول الكرياتين إذا تم العثور عليه بشكل طبيعي في جسدك حسنًا السبب هو أن معظم الناس لا يتناولون سوى جرام واحد من الكرياتين من مصادر الطعام يوميًا هذا إلى جانب متوسط ​​الإنتاج الداخلي لجرام آخر يحسب 2 غرامًا قليلًا من الكرياتين يوميًا، إذا كنت تستهلك الكثير من اللحوم الحمراء فلا تتوقع نتائج دراماتيكية من مكملات الكرياتين (رطل واحد من اللحم الأحمر يساوي حوالي 2 جرام من الكرياتين فقط) .

هل الكرياتين آمن؟

نعم الكرياتين هو حمض أميني طبيعي موجود في جسم الإنسان والحيوان يحتوي جسم الإنسان على 100-115 جرامًا من الكرياتين على شكل فوسفات الكرياتين لم يلاحظ أي آثار جانبية سلبية عند الأشخاص الذين يتناولون الكرياتين بشكل منتظم ودقيق.

هل هناك أي آثار جانبية ملحوظة؟

يتميز الكرياتين بكفاءة عالية في نقل المياه إلى الحجرة العضلية بحيث يكون التأثير الجانبي الناشئ المرتبط به هو تقلصات العضلات يحدث هذا غالبًا عندما يتم استهلاك القليل من السوائل.

كيف تتجنب ذلك؟ بسيط: اشرب نصف لتر من الماء مع كل جرعة! الماء منطقي للرياضي ومعظمنا مذنب باستهلاكه يجب أن نشرب 4-5 لترات من الماء يوميًا.

ما هو أفضل وقت لأخذ الكرياتين؟

للحصول على أفضل النتائج في أيام التدريب خذ الكرياتين جرعة قبل التمرين وجرعة بعد التمرين حيث من الأفضل تناوله في هذا الوقت من أجل تجديد مخازن ATP .

كم يجب أن أتناول منه؟

الجرعات الموصى بها هي كما يلي:

أقل من أو يساوي 140 رطل = 2-3جرام يوميًا لكل جرعة

141 رطلاً إلى 168 رطلاً = 3-4 جرامًا في اليوم لكل جرعة.

169 رطل إلى 199 رطل = 5-6 جرام يوميًا لكل جرعة.

200 رطل إلى 242 رطل = 5-6 جرام يوميً لكل جرعة.

242 رطلاً وما فوق = 6-6.5 جرامًا يوميًا لكل جرعة

التعليقات

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *