التخطي إلى المحتوى


تسير الرياضة والتغذية جنبًا إلى جنب عندما تريد فقدان الوزن حيث تساعدك ممارسة الرياضة في فقدان الوزن مع اتباع نظام غذائي محدد للسعرات الحرارية.

تعال معنا لنسلط الضوء لمعرفة الرابط بين الرياضة وفقدان الوزن:

الرياضة وفقدان الوزن

أول ما تبدأ به إذا كنت تريد إنقاص وزنك أن تقوم باستهلاك سعرات حرارية أقل مما تستهلكه لأن جسمك مع الوقت يأخذ السعرات الحرارية المفقودة من احتياطيات الدهون الموجودة فيه.

كما أنه عليك أن تحافظ على وسط صحي في كل من التغذية والتمارين الرياضية، ولكن هل هناك رابط بين ممارسة الرياضة وفقدان الوزن؟

ليس صحيًا أن تجوّع نفسك لإنقاص وزنك وأنت لا تمارس الرياضة حتى لو كنت تأكل سعرات حرارية أقل مما تستهلكه لأنه من غير المنطقي تناول البطاطس المقلية وممارسة رياضة التحمل لمدة ثلاث ساعات كل يوم لأنك في هذه الحالة تكون قد أرهقت نفسك وأتعبتها وستظل في حالة جوع وقلق أنت في غنى عنه ولا يساعدك أبدًا في إنقاص الوزن.

التوازن الصحيح يكمن في برنامج رياضي متوازن تحت اشراف خبير رياضي إضافة إلى نظام غذائي واعي للسعرات الحرارية التي تدخل إلى جسمك بحيث يحتوي على القليل من الدهون الحيوانية وقليل من السكر ولكنه في نفس الوقت يحتوي على جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها من فيتامينات ومعادن وألياف غذائية.

ما هي الرياضة التي تفقد الوزن؟ وكيفية القيام بالاختيار الصحيح؟

الرياضة التي تختارها في المقام الأول هي مسألة شخصية تعتمد على قبولك لها وأحيانًا أيضًا تعتمد على طريقة الوسائل المستخدمة وسهولة الوصول إليها وتعتمد على الوقت المخصص لها والميزانية المالية المخصصة لها.

ولكن عندما يتعلق الأمر بالرياضة التي تساعدك على فقدان الوزن فإن الجمع بين رياضة التحمل وتدريب القوة يعتبر الخيار الصحيح.

من أجل إنقاص الوزن مع رياضات التحمل يجب أن تمارس الرياضة بقوة ولكن بعد استشارة المدرب الخاص بك والخبير بكافة التفاصيل عن مدى تحمل جسمك لهذا النوع من الرياضات.

من المهم أن تمارس رياضة التحمل لمدة نصف ساعة على الأقل، تدرب طويلاً ولكن باعتدال ولا تجهد تنفسك في التحمل لأنك ستخلق مشاكل صحية لجسمك.

إذا كنت ترغب في إنقاص وزنك ننصحك بممارسة رياضات التحمل مثل المشي أو الركض أو ركوب الدراجات أو السباحة أو التزلج أو المشي لمسافات طويلة.

الركض:

من الرياضات التي تفقد فيها الوزن بشكل جيد هي الركض بالتأكيد مع التمرين المنتظم.

  • الركض والمشي وركوب الدراجات هي من رياضات التحمل الكلاسيكية التي يمكنك من خلالها فقدان الوزن بشكل جيد.
  • ومع ذلك ليس من السهل عادةً في البداية ممارسة هذه الرياضات في فترة زمنية مثالية لا تقل عن نصف ساعة، عندها فقط سيتم تنشيط حرق الدهون بشكل صحيح.
  • ممارسة الركض على جهاز المشي ليس هو نفسه في ممارسة المشي في الهواء الطلق، ولكن في الصالة الرياضية يمكنك استخدام المعدات الأخرى بعد جلسة من المشي على جهاز المشي لفترة قصيرة، كما أن هناك أيضًا آلات يمكن استخدامها لتمارين القلب المناسبة لفقدان الوزن.

يجب أن تكون الرياضة بالتدريج وعدم المبالغة فيها وشيئًا فشيئًا تزيد من سرعات التحمل بحيث تتناسب مع الوقت.

عدد المرات لممارسة الرياضة لفقدان الوزن:

يعتمد عدد المرات التي يجب أن تمارس فيها الرياضة كل أسبوع على مستوى لياقتك وهدفك التدريبي، في حين أن التدريب المعتدل والمتكرر بانتظام أمر منطقي عند الرغبة في فقدان الوزن، فإن بناء العضلات يتطلب تدريبًا مكثفًا مع فترات من الراحة.

  • أولئك الذين لم يمارسوا الرياضة لفترة طويلة يبدؤون ببطء لذلك إذا كنت تعاني من زيادة الوزن ولديك القليل من القدرة على التحمل ابدأ بنزهة لمدة نصف ساعة إلى ساعة كل يوم، وانطلق بسرعة بشرط ألا تضغط على جهازك التنفسي.
  • الأشخاص من ذوي الخبرة يزيدون من كثافة التدريب حيث يمارسون رياضات التحمل لمدة ساعة كل يومين لذلك إذا لم تتمكن من الركض لمدة ساعة في كل مرة يمكنك الركض لمدة نصف ساعة والمشي ربع ساعة قبل وبعد التمرين.
  • الرياضيون الذين يرغبون في إنقاص الوزن يمارسون رياضة التحمل كل يوم ويغيرون الرياضة كل يوم على هذا النحو: الركض يوم الاثنين، والسباحة يوم الثلاثاء، وركوب الدراجات يوم الأربعاء، والمشي يوم الخميس، والركض يوم الجمعة، والسباحة يوم السبت، الأحد يُترك بدون رياضة كيوم حر.
  • والطريقة الأكثر فاعلية لفقدان الوزن هي ممارسة الرياضة من ثلاث إلى أربع مرات أسبوعيًا على الأقل، هذه هي الطريقة التي تفقد بها معظم وزنك وتحرق المزيد من الدهون.
  • كما نوصي بجعل التدريب متنوعًا لذلك قم بتغيير المعدات أو نوع الرياضة من وقت لآخر لأن أفضل طريقة لفقدان الوزن هي بتنوع الرياضة.

فترة الاحماء قبل التمرين الرياضي:

إذا ذهبت إلى صالة الألعاب الرياضية فمن المستحسن أن تبدأ جلسة التدريب بعد مرحلة إحماء قصيرة، لأنه في حالة الرغبة في إنقاص الوزن تعتبر فترة التدريب لساعة واحدة منطقية ولكن من الأفضل أن تكون هناك فترة الاحماء قبل التدريب لمدة تزيد عن ربع ساعة لتعويد التنفس على الرياضة، ثم يمكنك القيام بجلسة تحمّل أطول فهذا الأمر منطقي لأنه يمكنك تجنب الإصابات المحتملة التي قد تنجم عن إرهاق العضلات أو تدريب القوة غير السليم.

الرياضة والنظام الغذائي المرافق لها:

ولكن اعلم أنه حتى تفقد وزنك مع ممارسة رياضات التحمل فيجب دمجها بانتظام مع نظام غذائي متوازن وصحي في الحياة اليومية.

ممارسة الرياضة لإنقاص الوزن أو لمجرد الرغبة في الحصول على الجسم السليم والصحي ينبغي أن يكون مترافقًا مع نظام غذائي كاملًا ومتوازنًا ومتنوعًا.

كما يجب إيلاء اهتمام خاص بتناول البروتين اليومي لأن الجسم يحتاج إلى البروتين لبناء العضلات.

أفضل ما تأكله بعد رياضات التحمل كنظام غذائي مع الرياضة

كيف يمكنك دعم فقدان الوزن من خلال النظام الغذائي مع ممارسة الرياضة؟

الأكل السليم قبل فترة التدريب الرياضي مهم جدًا لذلك يجب دائمًا دمج تدريب القوة مع النظام الغذائي الصحيح.

من الأفضل ممارسة الرياضة قبل الإفطار في الصباح لأن مخازن الكربوهيدرات الخاصة بك والتي يمكن للجسم الدخول إليها ستكون فارغة حيث يستطيع الجسم التخلص من رواسب الدهون بشكل أسرع.

تناول كمية صغيرة من الكربوهيدرات قبل التمرين (على سبيل المثال كوب صغير من عصير البرتقال).

بعد ممارسة الرياضة يستمر الجسم في العمل لفترة طويلة لذلك انتظر نصف ساعة أو أكثر لتناول وجبة الإفطار إذا استطعت وبهذه الطريقة لا يزال بإمكانك حرق الدهون على النحو الأمثل بعد ممارسة الرياضة النشطة.

بعد هذا الكسر تناول كمية قليلة من الدهون والسكر ولكن تجنب الدهون الحيوانية مثل تلك الموجودة بكثرة في النقانق والجبن.

تناول الحبوب الكاملة والكثير من الأطعمة الطازجة.

تناول الفاكهة الطازجة.

بناء العضلات من خلال تناول البروتين:

يمكنك أيضًا استخدام تدريب العضلات لفقدان الوزن لأنه كلما زادت عضلاتك زادت نسبة التمثيل الغذائي الأساسي لذا فأنت تستهلك بالفعل المزيد من السعرات الحرارية في فترة الراحة أكثر من شخص لديه عضلات أقل، وبالتالي فإن خطة التدريب المثالية لفقدان الوزن تتكون من ممارسة رياضات التحمل والتدريب المعتدل للعضلات.

ليس عليك الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية من أجل هذا حيث يمكنك ممارسة اليوغا أو الجمباز في منزلك فهي رياضة مناسبة أيضًا لفقدان الوزن وتخفيف السعرات الحرارية.

يجب عليك تناول البروتين مباشرة بعد التمرين ولكن لا تبالغ فيه بشرط:

  • لفقدان الوزن باتباع نظام غذائي معتدل يحتوي على البروتين مع ممارسة الرياضة تأكد من أن مصدر البروتين الذي تتناوله لا يحتوي على الكثير من الدهون في نفس الوقت، على سبيل المثال يحتوي الجبن على الكثير من البروتين ولكن يحتوي أيضًا على الكثير من الدهون الحيوانية.
  • يمكنك استخدم مصادر البروتين النباتية مثل البقوليات (الفول السوداني والصويا).
  • العصائر الخضراء هي إضافة طاقة ممتازة بعد تدريب القوة. وتتألف هذه المجموعة من الخضار المهروسة الورقية الخضراء (كالسبانخ، السلق … الخ).
  • استهلاك بعض الفاكهة الطازجة.
  • اشرب الكثير من الماء.

الميزة في النظام الغذائي المدمج مع الرياضة هي أنك بالكاد تأكل أي دهون معها لكنك بالمقابل تحصل على الألياف الغذائية والفيتامينات والمعادن والأحماض الأمينية الضرورية للجسم.

كما أن الأحماض الأمينية تعتبر اللبنات الأساسية للبروتين وبالتالي فهي متاحة بسرعة كبيرة لبناء بروتين الجسم بعد التدريب لإنقاص الوزن.

أفضل طريقة هي عدم تناول الطعام بعد رياضة التحمل وتناول البروتين مباشرة بعد تدريب القوة، بشكل مثالي في شكل أحماض أمينية (من الخضار الورقية الخضراء).

هل تساعد السباحة على فقدان الوزن؟

إذا قمت بدمج السباحة كرياضة مع نظام غذائي محدد فستفقد الوزن بشكل أسرع لأنه يتم حرق المزيد من السعرات الحرارية وتصبح نحيفًا في الصيف.

الأسباب التي تساعد في فقدان الوزن مع السباحة المنتظمة

السباحة هي رياضة ممتازة إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن وكذلك تمرين كامل للجسم كله وذلك للأسباب التالية:

  • عند السباحة عادة ما تتدرب في الهواء الطلق مما يعني أن الجهد معتدل للغاية بحيث يمكنك تغطية طاقتك بالأكسجين، وأولئك الذين يتدربون بمجهود معتدل لفترة أطول (نصف ساعة على الأقل) يفقدون الوزن بشكل أفضل لأن هذا يحرق الدهون.
  • السباحة تدرب الجسم كله أي الجذع والظهر والذراعين والكتفين وكذلك الساقين.
  • أنت لا تبني كتلة العضلات بالسباحة فقط ولكنك تقوي عضلاتك وتشدها، والعضلات القوية تحرق سعرات حرارية أكثر لذا ستساعد في فقدان الوزن بشكل أسرع.
  • السباحة مناسبة أيضًا للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في المفاصل أو الأشخاص الذين يعانون من زيادة كبيرة في الوزن، لذلك تعتبر السباحة مكان رائع للبدء إذا كنت ترغب في فقدان الكثير من الوزن.

كيفية إنقاص الوزن بنظام غذائي مع ممارسة السباحة

أسرع طريقة لفقدان الوزن هي الجمع بين السباحة ونظام غذائي معتدل لأنك بهذه الطريقة تحرق السعرات الحرارية مع ممارستك للسباحة.

ومن النصائح للوجبات الغذائية في النظام الغذائي المعتدل حيث من المعروف أن أفضل طريقة لممارسة الرياضة واتباع نظام غذائي صحي هي:

  • أكل الكثير من الخضروات والخس وخاصة في الأيام عند الذهاب للسباحة.
  • اترك الأطعمة الدهنية خاصة الدهون الحيوانية فهذه هي الطريقة التي تحرق بها معظم السعرات الحرارية.
  • تناول طعامًا خفيفًا في أيام عدم التدريب ولكن مع التأكيد على أن تكون غنية بالبروتين على سبيل المثال تناول قطعة من جبنة الفيتا أو منتجات فول الصويا أو البقوليات الأخرى لأن هذه الطريقة تساعدك في مد عضلاتك بالعناصر الغذائية التي تحتاجها في مرحلة التجدد التي تنمو فيها.
  • تجنب السكريات أثناء نظامك الغذائي المتبع إذا كنت تأكل الكثير من السكر حتى إذا كان هذا الطعام منخفض الدهون لأنك بهذه الطريقة من الصعب فقدان الوزن.
  • لا تنس شرب الماء.

الرياضة الصحيحة لبناء العضلات وإنقاص الوزن

إذا كان هدفك التدريبي هو بناء العضلات إلى جانب إنقاص الوزن، فتمرن بكثافة عالية بحيث تقوم بتكرار التمرينات، وتدرب ثلاثة أيام في الأسبوع حتى تستطيع أن تبني عضلاتك خلال هذه الفترة وتقويها.

أولئك الذين لا يلتزمون بأيام الراحة يخاطرون بالإفراط في التدريب، حيث تتعب العضلات وتقل القوة لذلك امنح نفسك فترة من الراحة خلال الاسبوع لتحصل على نتائج جيدة.

اجمع بين التدريب الرياضي واتباع نظام غذائي متوازن وصحي.

مع تمارين التحمل للقوة يمكنك تكرار تمرين القوة مثل التمارين الرياضية أو القرفصاء أو تمارين الجلوس بكثافة معتدلة في ثلاث إلى أربع مجموعات من 15 إلى 20 مرة تكرارًا.

عادة ما يُتوقع الشعور بالألم في العضلات فقط للمبتدئين.

تدريب قوة التحمل لبناء العضلات إلى جانب إنقاص الوزن يسبب نموًا طفيفًا للعضلات مما يعني أن العضلات لا تكبر، ولكن تصبح العضلات ذات قدرة جيدة على التحمل.

الرياضة لمن يعانون من أمراض القلب

بالنسبة لمرضى القلب الذين لديهم وزن زائد ويرغبون في إنقاص وزنهم عن طريق الرياضة تنطبق عليهم قواعد خاصة ومدى تكرار الرياضة خلال الأسبوع.

إذا كنت تعاني من أمراض القلب اتبع دائمًا نصيحة طبيبك فهو الوحيد الذي يعرف حالتك الصحية وسيعطيك نصيحة فردية حول أمراض القلب وشدتها ومدى تحملك للرياضة التي ستمارسها من أجل إنقاص وزنك.

بشكل عام على مريض القلب عدم ارهاق نفسه عند ممارسة الرياضة، فالتدريب المعتدل على النحو الذي يحدده الطبيب يمكن أن يكون له نتائج جيدة.

أي رياضة اخترتها من أنواع الرياضات من المهم ألا تجهد نفسك حتى يتمكن الجسم من التجدد وتصبح أكثر ثباتًا وقوة.

التمرين مهم لصحة القلب حيث إن التمارين الرياضية البسيطة وغير القاسية لمدة 15 دقيقة يوميًا كافية لتقليل خطر الوفاة بنسبة 14% وتعطي نتائج جيدة في إنقاص الوزن.

تحلى بالصبر فمريض القلب يحتاج لفترة أطول من الشخص السليم للتخلص من الوزن الزائد تبعًا لنوع الرياضة التي يمارسها ومدتها وتكرارها.

تعتبر أفضل رياضة لمريض القلب هي المشي في الهواء الطلق.

نصائح:

  • من المعروف أن أفضل طريقة لإنقاص الوزن بممارسة الرياضة هي اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن.
  • عندما تقوم بممارسة التدريب الرياضي مثل السباحة أو الجري فيجب عليك تغيير التدريب كل يوم.
  • ركز على قدرتك على التحمل في اليوم وممارسة الرياضة لمدة ساعة أو أكثر، وفي اليوم التالي تقوم بتحسين سرعتك من خلال ممارسة التمارين على فترات عالية الكثافة مثل الركض السريع.
  • يحتاج الجسم إلى وقت للتعود على الإجهاد فيجب ممارسة الرياضة بالتدريج مع زيادة الوقت شيئًا فشيئًا.
  • يأخذ الأشخاص ذوي الخبرة يوم أو يومين من الراحة في الأسبوع لأنه كلما كان التدريب أكثر كثافة كلما كانت أيام التجديد أكثر أهمية.
  • إذا لاحظت أن أدائك الرياضي يتدهور من خلال ممارستك الرياضة كثيرًا أو بشكل مكثف أو كليهما، ففي هذه الحالة أضف المزيد من أيام الراحة إلى خطة التدريب الخاصة بك.
  • وإذا زاد أدائك الرياضي فأنت على الطريق الصحيح.
  • في حالة الإصابات أو التهاب العضلات توقف عن ممارسة الرياضة.

التعليقات

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *