التخطي إلى المحتوى


تعتبر البروتينات بالإضافة إلى الكربوهيدرات والدهون، من المغذيات الكبيرة الضرورية لجسمنا. وهي تتكون أساسًا من الكربون والهيدروجين والأكسجين والنيتروجين، وعلى الرغم من أنها  قد تحتوي أيضًا على الكبريت والفوسفور.  

وأيضًا، تتكون البروتينات من الأحماض الأمينية. حيث أن هناك 20 نوعًا من هذه الأنواع التي تعد جزءًا من البروتينات، وتختلف في الأحماض الأمينية الأساسية وغير الأساسية. وتعتبر الأطعمة الغنية بالبروتينات من الضروريات لأن الجسم لا ينتجها، لذلك يجب الحصول عليها من خلال النظام الغذائي.

لماذا يجب أن تأكل أطعمة غنية بالبروتين؟

أجسامنا لا يمكنها إنتاج البروتينات، كالجلوكوز الذي يمكن لأجسامنا تصنيعه حتى بدون استهلاك الكربوهيدرات. ونتيجة لذلك، عند نقص البروتينات يبدأ جسمنا في تحطيم العضلات. أي أنه بدون كمية كافية من البروتين، يقوم الجسم بالحصول على الأحماض الأمينية التي يحتاجها ليعمل ويستخلصها بدقة من العضلات.

وأيضًا البروتين مهم جدًا للرياضيين وللأشخاص الذين يمارسون الرياضة. لذلك، فإن تناول الأطعمة الغنية بالبروتين يساعد في الحفاظ على نمو العضلات عند القيام بتمارين القوة.

ما هي الأطعمة الغنية بالبروتين؟

هي الأطعمة التي تحتوي على أكبر كمية من هذه المغذيات الغنية بالبروتين ومنها:

الفول السوداني:

الفول السوداني هو وجبة خفيفة مثالية مع نسبة عالية من البروتين. لكنها، بالإضافة إلى ذلك، غنية بالألياف أو المغنيسيوم. وتشير العديد من الدراسات إلى أنه غذاء مثالي لخسارة الدهون، وذلك لاحتوائه على كمية كبيرة من الدهون الأحادية غير المشبعة المعروفة باسم الدهون الجيدة.

ويمكن الاستفادة من هذا الطعام عن طريق تناول زبدة الفول السوداني، فهي مغذية ولذيذة. ويحتوي على 16٪ من سعراته الحرارية في البروتين: في 28 جرام من المنتج (159 سعرة حرارية) 7 جرام بروتينات.

الروبيان أو القريدس:

الآن لديك عذر في كل مرة تذهب فيها لتناول القريدس لأنه، بالإضافة إلى كونه طعامًا لذيذًا جدًا، فهو غني بالبروتين. ويعتبر القريدس منخفض السعرات الحرارية، ومع ذلك فهو يحتوي على العديد من العناصر الغذائية. على سبيل المثال: السيلينيوم، فيتامين ب 12، ودهون أوميجا 3. محتوى البروتين 90٪. حيث أنه في 85 جم (84 سعرة حرارية) 18 بروتين.

فول الصويا:

فول الصويا هو مصدر نباتي للبروتين ويحتوي على معظم الأحماض الأمينية الأساسية باستثناء الميثيونين. ومع ذلك، إذا مزجنا حليب الصويا مع الحبوب، فمن الممكن أن نغذي أنفسنا بهذا الحمض الأميني المفقود. حيث أن 100 جرام من هذه البقوليات تحتوي على 15.7 جرام من البروتين.

الحليب:

الحليب الطبيعي يحتوي على الكثير من البروتين. بالإضافة إلى أن حليب البقر يحتوي على كمية كبيرة من العناصر الغذائية الضرورية لجسمنا. وهو غني بالكالسيوم والفوسفور والريبوفلافين. حيث أن 8 غرام من البروتين يحتوي على 149 سعرة حرارية.

السلمون:

يتكون السلمون من كمية كبيرة من البروتين، بالإضافة إلى أنه يوفر الدهون المتعددة غير المشبعة مثل أحماض أوميغا 3 الدهنية. وأيضًا هذا ينطبق على بقية الأسماك، حيث تحتوي جميعها على نسبة عالية من البروتين.

ويحتوي بعضها على دهون أكثر، مثل الماكريل، وبعضها الآخر يحتوي على نسبة أقل من الدهون، مثل سمك النازلي. حيث أن 85 جرامًا من السلمون تحتوي على 19 جرامًا من البروتين.

صدر الديك الرومي:

صدر الديك الرومي هو غذاء ممتاز يحتوي على نسبة عالية من البروتين. نظرًا لاحتوائه على القليل من الدهون، فهو أيضًا غذاء مثالي لفقدان الوزن.

صدر الدجاج:

صدر الفروج الغني بالبروتين

وهو خيار صحي، لأنه طعام غني بالبروتين ومحتواه منخفض من السعرات الحرارية. ما يقرب من 80 ٪ من السعرات الحرارية تأتي من البروتين. يحتوي كل 100 جرام من صدور الدجاج على 22 جرام من البروتين.

الشوفان:

دقيق الشوفان عبارة عن حبوب تحتوي على نسبة عالية من الألياف، مما يؤدي إلى تسريع عملية التمثيل الغذائي والشعور بالشبع. ولكن بالمثل، فإن هذه الحبوب اللذيذة غنية أيضًا بالبروتين وتحتوي على العديد من المعادن ومضادات الأكسدة. حيث يحتوي نصف كوب من دقيق الشوفان على 13 جرامًا من البروتين.

البيض:

هناك بعض الجدل حول الكوليسترول واستهلاك البيض، لكن هذا غذاء صحي غني بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة التي لا ينبغي أن ينقصها النظام الغذائي. بلا شك، هو أفضل مصدر بروتين موجود، ويحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية، وبعبارة أخرى، بروتينات ذات قيمة بيولوجية عالية.

اللوز:

يعتبر اللوز غذاء غني بالبروتين، يحتوي على العديد من العناصر الغذائية مثل الألياف وفيتامين E  والمغنيسيوم. ويحتوي 28 جرامًا من اللوز على 6 جرام من البروتين و 161 سعرًا حراريًا.

الجبن القريش:

الجبن القريش هو نوع من الجبن يحتوي على الكثير من الدهون. ومع ذلك، ينصح بشدة استهلاكه بالشكل الخفيف، لأنه طعام يحتوي على نسبة عالية من نوع من البروتين يسمى الكازين.

والكازين هو بروتين بطيء الامتصاص لذا فمن المثالي تناوله في الليل إذا كنت تمارس الرياضة البدنية. كما أنه يحتوي على نسبة عالية من الجلوتامين.

الزبادي (اللبن):

ما يقرب من 50٪ من السعرات الحرارية من الزبادي هي من البروتين. يحتوي هذا الطعام على الكثير من الدهون، وبالتالي فإن الاستهلاك الخفيف له هو الخيار الأفضل. وتعتبر الزبادي مفيد لبناء كتلة العضلات مع زيادة التمثيل الغذائي الأساسي لحرق الدهون عند الراحة. كما أنها غنية بفيتامين د والكالسيوم.

شريحة لحم بقري:

اللحم البقري مصدر كبير للبروتين. نكهته الرائعة تجعله من اللحوم المفضلة، لكن كونه لحمًا أحمر، فلا يجب تناوله أكثر من مرتين في الأسبوع.

الكينوا:

 الكينوا عبارة عن حبوب تحتوي على بروتين عالي الجودة، أي ذو قيمة بيولوجية عالية. وهي مصدر كامل للأحماض الأمينية، مما يجعله مثاليًا لبناء العضلات وحرق الدهون.

العدس:

العدس من البقوليات اللذيذة والمغذية، بالإضافة إلى الحديد والنحاس والمغنيسيوم والعناصر الغذائية الأخرى، فهو غني أيضًا بالبروتين. لذلك، فهو بديل غذائي جيد للنباتيين.حيث أن 27٪ من السعرات الحرارية فيه بروتين.

خبز الإسيني:

يوفر خبز الإسين فوائد صحية متعددة، مما يجعله ممتازًا لجسمك. وهو نوع من الخبز المصنوع من البقوليات والحبوب (البراعم). حيث أن شريحة واحدة منه تحتوي على 4 جم من البروتين و 80 سعرة حرارية.

التونة:

التونة غذاء بروتيني شائع جدًا ويمكن تناوله معلبًا أو مطبوخًا. وهي سمكة ذات نسبة منخفضة من الدهون، إلا أنها تحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية ، و 100 جرام من التونة تحتوي على 25 جرام من البروتين.

بذور اليقطين:

تحتوي بذور اليقطين على العديد من العناصر الغذائية مثل الحديد والمغنيسيوم والزنك، ويحتوي 28 جم من هذا المنتج على 5 جم من البروتين.

الكسكس:

وهو نوع من الحبوب، وهي غنية بالبروتين النباتي. كما أنه يحتوي على عناصر غذائية أخرى مثيرة للاهتمام من وجهة نظر غذائية، مثل الكربوهيدرات بطيئة الامتصاص والدهون غير المشبعة والألياف. ويوجد في كل 100 جرام منها 15غ بروتين.

بلح البحر:

بلح البحر لذيذ ومنتج صحي ممتاز. جودته الغذائية العالية، ولتحضيره البسيط للغاية تجعله منتجًا موصى به للغاية. وغني بالبروتين واليود وفيتامين ب 12.

التوفو:

يتم تحضير التوفو من فول الصويا وأصله شرقي، يعتبر بروتين الصويا من أكثر البروتينات صحة، ويحتوي التوفو على 8 جرام من البروتين لكل 100غرام منه. إي إنه طعام صحي للغاية، ولذلك يمكننا العثور عليه في العديد من وصفات الطعام النباتي.

الحمص:

الحمص من البقوليات الصحية والأكثر اكتمالًا من الناحية التغذوية. يحتوي على 19 جرام من البروتين لكل 100جرام منه. ويمكن تناوله في السلطات أو في اليخنات التقليدية.

السيتان:

السيتان مصنوع من جلوتين القمح، وهو غذاء يحتوي على 22 جرامًا من البروتين لكل 100جرام. ولا يمكن تفويته إذا كنت بحاجة إلى نظام غذائي عالي البروتين.

السمك:

يحتوي السمك على كميبة بروتين عالي الجودة. حيث تعتبر الأسماك مصدرًا غنيًا للبروتين، بالإضافة إلى كونها غذاء مغذي ومنخفض السعرات الحرارية. بالإضافة إلى ذلك، تزود الأسماك الجسم بأحماض أوميغا 3 الدهنية،التي تعتبر مهمة جدًا للقلب والدماغ.

ومع ذلك، فمن الأفضل اختيار الأسماك التي يتم صيدها في بيئتها. بمعنى آخر، الأسماك التي يتم تربيتها في المزارع ليست جيدة، لأنها في كثير من الأحيان لا تحتوي على نظام غذائي طبيعي ولا تحتوي على نفس تركيز أحماض أوميغا 3 الدهنية.

الأسباب المهمة لتناول أطعمة غنية بالبروتين

هناك العديد من الأسباب التي يجب أن تعرفها، لتناول الأطعمة الغنية بالبروتين ومنها:

البروتين مفيد للعظام:

إن الأشخاص الذين يتناولون كمية كبيرة من البروتين يحافظون على كتلة عظامهم بشكل  أفضل مع تقدمهم في العمر. وتكون مخاطر إصابتهم بالكسور وهشاشة العظام أقل.

تقلل من الشهية:

يساعدك تناول البروتين على الشعور بالشبع مع كمية قليلة من الطعام. وبالتالي، إذا كنت بحاجة إلى إنقاص دهون البطن أو فقدان الوزن، ففكر في تضمين الأطعمة الغنية بالبروتين في نظامك الغذائي.

تزيد البروتينات عملية التمثيل الغذائي:

تناول البروتين الذي يحتوي على السعرات الحرارية العالية، يزيد بشكل كبير من التمثيل الغذائي. ويزيد من كمية السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء التدريبات.

تساعد في الحفاظ على فقدان الوزن:

النظام الغذائي الغني بالبروتين كافٍ للحفاظ على فقدان الوزن. بمعنى آخر، تتجنب الارتداد غير المرغوب فيه والذي يؤدي غالبًا إلى اكتساب المزيد من الوزن.

تعزز الانتعاش:

إذا تعرضت لإصابة، يمكن أن يساعد البروتين جسمك على التعافي بشكل أسرع. وذلك لأن البروتينات تشكل اللبنات الأساسية لأنسجة الجسم وأعضائه.

ماذا يحدث إذا تناولت المزيد من البروتين؟

إذا كنت تستهلك أكثر من البروتين الموصى به لا يحدث شيء سيء. أي أنه لا توجد فوائد إضافية لأن الجسم لا يستخدم البروتين الزائد لإنتاج المزيد من الطاقة أو لزيادة العضلات. لأن أجسامنا لا تستطيع تخزين هذا البروتين الزائد، وكثير من هذا البروتين يتم إفرازه والتخلص منه خارج الجسم، بينما يتم تخزين جزء آخر في الجسم على شكل دهون أو يتحول إلى دهون.

لماذا يجب اتباع نظام غذائي يحوي أطعمة غنية بالبروتين للأشخاص الذين يتدربون في صالة الألعاب الرياضية؟

أن احتياجات البروتين للرياضي أكبر من تلك التي يحتاجها الشخص العادي المستقر. بمعنى آخر، هذه الاحتياجات هي نتيجة لتأثير التمرينات والتدريب على التمثيل الغذائي.

فمثلًا: عند تدريب المقاومة، يتم استقلاب البروتينات بشكل مختلف أثناء النشاط طويل الأمد. وفي تدريب القوة تنكسر العضلات، وبالتالي فإن البروتين ضروري لإصلاح وإعادة بناء تلك العضلات. وبالتالي، يوصى باتباع نظام غذائي عالي البروتين للأشخاص الذين يتدربون في صالة الألعاب الرياضية.

المراجع:

التعليقات

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *