التخطي إلى المحتوى


كل ما تحتاجينه لشد عضلات البطن هو أن يكون لديك جدول منظم واتباع مبادئ التغذية وممارسة التمارين الرياضية.

فهل تبحثين عن طرق للتخلص من دهون البطن وشد عضلات البطن دون ممارسة الرياضة واستخدام معدات خاصة وبطرق سهلة للغاية؟ تعالي معنا في هذه الجولة لتتعرفي على هذه الطرق.

شد البطن

يبدو أن امتلاك جسم رشيق ومشدود مثير دائمًا، كما أن الشرط الأول للحصول على بطن مشدود العضلات وجيد الشكل يكون باتباع طرق معينة إضافة إلى اتباع نظام غذائي سليم وأن يكون هناك برنامج تمارين رياضية مناسب، بالإضافة إلى أن ممارسة تمارين البطن التي تقوي هذه المنطقة بشكل صحيح تزيد عضلات البطن مما يؤدي بدوره إلى تحسين منظر البطن بالشكل الذي ترغب فيه كل أنثى.

كما تُعد السمنة المفرطة والأطراف غير المتناسبة مصدر قلق لكثير من الناس عامة والنساء خاصة وهي مشكلة تنشأ في الغالب بسبب تراكم دهون البطن والتي هي واحدة من أكبر المشاكل التي تواجه الكثيرين منا.

إلا أن هناك العديد من الطرق التي يمكن أن تتعرف عليها المرأة لتخفيف هذه الدهون وشد البطن للوصول إلى مظهر أنيق ومتناسق من خلال التمارين المختلفة لتقليل مستوى دهون الجلد وتقوية عضلات البطن وبعض هذه التمارين التي يمكن أن تجعلك أقرب إلى أهدافك بسرعة أكبر وتستغرق وقتًا أقل.

فما هي الطرق التي تخلصك من دهون البطن المخزّنة وتساعد في شد عضلات البطن لتظهري بالمظهر الأنيق المتناسق:

لا للملح والتوابل

هل تستهلكين الكثير من الملح والتوابل إذًا اعلمي أن الإفراط في تناول البهارات والأملاح يمكن أن يسبب الانتفاخ وترهل البطن.

كما يوفر ربع كوب من الكاتشب ثلاثة أضعاف كمية الصوديوم التي يحتاجها جسمك طوال اليوم.

يمكن استخدام ملعقة كبيرة من صلصة الصويا كبديل جيد أو اختيار أي من بدائل الملح الطبيعية الصحية لإضافتها إلى الأطعمة.

ابتعدي عن السكريات

السكر هو أكبر أعدائك والخطر يكمن في أنه لا يمكنك أن تقدري نسبة السكر التي تدخل إلى جسمك وباعتقادك أنه طعام صحي.

السكر المكرر الموجود في المنتجات الغذائية وفي البسكويت والكعك ويسبب الانتفاخ ويضر بصحتك.

أعلمي أن السكر يسبب الإدمان ويصعب الإقلاع عنه ولكن للحصول على معدة مسطحة وعضلات قوية فأنت بحاجة إلى التخلص منه في نظامك الغذائي.

تجنبي الأطعمة المخللة والمشروبات الغازية وعصائر الفاكهة الصناعية حتى الطازجة منها لأنها كلها غنية بالسكر.

الحل بسيط وبين يديك بتجنب السكر أو استبداله ببدائل طبيعية أو استخدامه باعتدال.

البوتاسيوم

هذه المادة الطبيعية هي مدر للبول وتقضي على الانتفاخ الناتج عن تناول بعض الأطعمة الغليظة والافراط في تناول الملح.

أدخلي إلى نظامك الغذائي الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم مثل الطماطم والموز والسلمون واللوز والكرز وغيرها كثير.

الماء ثم الماء

اشربي المزيد من الماء لأن شرب كمية كافية من الماء سيسمح بإزالة الماء المتراكم في جسمك بسبب وجود الملح بسهولة وسيختفي الانتفاخ.

اشربي ما بين 10 إلى 12 كوبًا من الماء يوميًا واعلمي أنه من الصعب جدًا شرب كمية كافية من الماء يوميًا ولكن عليك القيام بذلك.

إضافة إلى أن الماء يحافظ على رطوبة جسمك ويساعد على طرد السموم من جسمك.

وإذا اعتدت على شرب من 10 إلى 12 كوبًا من الماء خلال النهار فلن تحتاجي بعد الآن إلى استخدام معدات تمارين البطن وسوف تذوب دهون البطن.

لشد البطن قومي بالحركات المتعلقة به كل يوم

السبب: أن عضلات البطن بحاجة للراحة والشفاء وخلال وقت الراحة يتم بناء العضلات.

إن القيام بتمارين البطن لفترة من 3 إلى 5 أيام في الأسبوع سيساعدك على شد عضلاتك وتبقى معدتك مسطحة.

تدريب كامل للبطن لمدة نصف ساعة

السبب: لأنه إذا استغرق الأمر نصف ساعة ستشعرين بتحرك عضلات بطنك.

الجودة دائما أهم من الكمية، وينبغي النظر في فعل الشيء الصحيح والمثابرة في التدريب.

لذا فإن أفضل وقت لأداء التمارين الخاصة بشد عضلات البطن هو عندما تشعري أنك تريدين أداء التمارين، كما يجب عليك أولاً القيام بالإحماء كثيرًا فهو يساعد في الوقاية من العديد من الإصابات أثناء دوران الدم.

امسكي معدتك

من أسهل الطرق لشد البطن هي الإمساك بالمعدة بأن تدخل إلى جوف البطن من خلال قطع التنفس لمدة 10 أو 15 دقيقة. قومي بهذا التمرين البسيط 4 مرات في اليوم لتجدي النتائج المذهلة.

الشيء المثير للاهتمام هو أنه يمكنك القيام بهذا التمرين في أي مكان سواء في العمل أو في المنزل.

ابقي جسمك مستقيمًا

إن ثبات جسمك بوضع مستقيم أثناء المشي مفيد جدًا لشد عضلات البطن لذلك حافظي على جسمك مستقيمًا على أن يكون (بطنك ووركاك مشدودان ورأسك مرفوع) وتذكري أن تبقي جسمك في مكانه.

اختاري أفضل وضع وشكل لجسمك وكلما وقفت لفترة أطول كلما بدى جسمك أكثر لياقة وفي نفس الوقت تعمل عضلات بطنك في هذا الوضع وتكون ثابتة وممتدة.

قوّي ظهرك

خلافًا للاعتقاد الشائع فإن عضلات البطن ليست فقط المنطقة حول السرة بل هي جزء من شبكة عضلية معقدة تتصل بالصدر والأرداف وحتى العمود الفقري.

وللحصول على عضلات بطن قوية وشدّها لا تحتاجين فقط إلى أداء تمارين البطن بل تحتاجين أيضًا إلى زيادة قوة أسفل ظهرك وممارسة تمارين عضلات البطن المائلة التي تمتد إلى أسفل الصدر.

لا تأكلي في آخر الليل

قد يؤدي السهر لمشاهدة فيلمك المفضل أو البحث على الإنترنت إلى تناول طعام غير صحي، حتى لو اتبعت نظامًا غذائيًا صحيًا في نهاية الليل فسوف يزداد وزنك.

حاولي النوم باكرًا لإذابة معدتك لأنه يمكن أن يؤدي تناول الوجبات في وقت متأخر من الليل إلى تعطيل نظامك الغذائي وإزعاج نومك.

كما أن فقدان دهون البطن وشد عضلاتك ممكن بدون معدات التمرين، وكل ما عليك فعله هو اتخاذ القرار الصحيح.

تجنبي الحمية

عندما تفقدي وزنك باتباع نظام غذائي معين، تضعف العضلات أولاً وبالتالي يحتاج الجسم إلى انتاج المزيد من الطاقة للحفاظ على العضلات، وعندما يكون هناك سعرات حرارية أقل وبالتالي طاقة أقل فإن الجسم لا يستخدمها للحفاظ على العضلات ونتيجة لذلك تستخدم هذه الأنسجة القيمة أيضًا في عملية التمثيل الغذائي.

لذلك عندما ينتهي نظامك الغذائي الذي تتبعينه كحمية، ستكتسبين وزنًا مرة أخرى، وبما أن العضلات التي تحرق السعرات الحرارية تقل وتضعف، فإن الوزن الذي تكتسبيه يصبح كله دهون.

وبهذه الطريقة ستحول العضلات إلى دهون نتيجة اتباع النظام الغذائي.

دربي عضلاتك

هل سمعت عن “ذاكرة العضلات”؟ تعني ذاكرة العضلات أنه عندما يتعلم جسمك القيام بحركة جسدية (مثل ركوب الدراجات) فإنه لا ينسى أبدًا كيفية القيام بذلك.

وعضلات البطن لها ذاكرة أيضًا لذلك إذا قمت بشد عضلات البطن عن قصد خلال النهار فستظل هذه العضلات مشدودة حتى عندما يكون الجسم مسترخيًا.

فلا تتوقفي عن ممارسة تمارين شد البطن.

أفضل طريقة لتناول الطعام لشد البطن

إن أفضل طريقة لتناول كميات أقل في وجبة واحدة هي ممارسة الرياضة قبل تناول الطعام مباشرة وذلك لعدة أسباب:

ستشعرين بجوع أقل عندما يكون التمثيل الغذائي في ذروته.

ستشعرين بالعطش أكثر وتشربي المزيد من الماء، مما يسبب أن هذا الماء يحتل مساحة في معدتك ويقلل من الجوع.

بهذه الطريقة فإن محرك التمثيل الغذائي الخاص بك ينشط ويتم تحويل كل شيء تأكليه على الفور إلى طاقة ولا يتم تخزينه كدهن لوقت لاحق.

القيام بالتمارين مع نظام غذائي معين

هذه التمارين الخاصة بشد البطن لها أكبر الأثر على بطنك ولكنها تصبح أكثر إيجابية عندما ترتبط باتباع نظام غذائي صحي متوازن.

للحصول على عضلات قوية تحتاجين إلى نظام غذائي وطاقة وتحفيز للقيام بالتمارين الرياضية اليومية الخاصة بشد البطن:

  • لتكن الخضار هي طبقك المفضل ولتكن أول ما تبدأي به طعامك حتى تمتلئ معدتك منها فلا تترك مجالًا للكثير من الطعام الآخر.
  • كما أن هضم الخضار يتم بشكل أسرع من اللحوم.
  • إن تناول الطعام بشكل أسرع يجعل العملية برمتها أسهل على نظامك الهضمي لأنه كلما كان الهضم أفضل كلما قلت نسبة تراكم الدهون في النهاية.
  • بالإضافة إلى أن الخضراوات غنية بالألياف مما يعني أنها ستشعرك بالشبع لفترة أطول.
  • اختاري ما تأكليه بحكمة لأنه إذا أعطيت الأولوية للأطعمة النباتية مثل الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة فسوف تنخفض نسبة السعرات الحرارية إضافة إلى أن الأطعمة النباتية تحتوي على نسبة أقل من الدهون ونسب أعلى من الألياف أكثر من بقية الأطعمة الأخرى.

غيري نمط حياتك

خلاصة القول هي أنك بحاجة إلى تغيير عادات أسلوب حياتك الروتينية.

ولكي يتغير جسمك يجب أن يتغير شيء في روتينك اليومي وأنت الشخص الوحيد الذي يمكنه معرفة فيما قد يكون (نظامك الغذائي، أو ممارسة الرياضة، أو الحصول على قسط كافٍ من النوم) هو السبب.

كوني صريحة مع نفسك وأجيبي عن هذا السؤال البسيط “ما مدى رغبتك في التخلص من منظر البطن المترهل؟”.

واعلمي أنه لا يوجد علاج سحري وإذا كنتِ تريدين حقًا التخلص من دهون البطن وشد منطقة البطن ضعي خطة والتزمي بها، والتناسق في الأمور هو مفتاح النجاح.

استخدمي الزيوت العطرية

تُعرف بعض الزيوت العطرية بقدرتها على شد الجلد لذلك يمكن أن تساعدك (زيوت اللبان والخزامى وإبرة الراعي وزهر البرتقال وزهرة الورد والياسمين) ولكن لا تتوقعي المعجزات فالزيوت يمكن أن تساعد في شد الجلد في منطقة البطن لكنها لن تساعد في حرق الدهون.

استخدمي عدة قطرات من أي زيت أساسي وامزجيها مع ملعقة كبيرة من زيت ناقل كزيت جوز الهند أو الأفوكادو أو الأرجان أو أي زيت ناقل آخر لديك ودلكي بلطف على بشرتك في منطقة البطن.

بعض التمارين لشد عضلات البطن

يمكنك تحقيق النقص في السعرات الحرارية من خلال التركيز على تناول سعرات حرارية أقل أو حرق المزيد أو كلاهما.

وتعتبر ممارسة الرياضة هي إحدى الطرق الرئيسية لتحقيق هدفك فهي تساعدك على خسارة الدهون في جميع أنحاء جسمك بما في ذلك حول معدتك.

بالإضافة إلى أن ممارسة الرياضة بانتظام تزيد من (الأيض) التمثيل الغذائي لديك مما يساعد في حرق سعرات حرارية أكثر.

فكري في ممارسة رياضة السباحة أو المشي أو الجري.

ومفتاحك لتحقيق هدفك في شد البطن هو ممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة على الأقل في اليوم.

يمكنك أن تحفزي نفسك باستبدال ممارسة الرياضة الفردية بالتفكير بممارسة رياضة جماعية مما يجعلك نشيطة أكثر وتستمتعي بشكل أكبر كممارسة لعبة كرة الطائرة أو الجري أو الركض مع الأصدقاء في الحديقة العامة.

ومن بين التمارين الرياضية التي تساعد في شد عضلات البطن:

مارسي رياضة الركض:

أكثر خبراء الصحة يؤكدون أن التمارين الرياضية الثقيلة تضغط كثيرًا على جسمك لذلك قومي بممارسة التمارين اللطيفة والمتوازنة (مثل الركض واليوجا والمشي) فهي تساعد في تسريع ذوبان الدهون وتحل مشكلتك في وقت أقل وتساعد في شد عضلات البطن.

مارسي رياضة الركض لمدة 30 دقيقة لأربع أيام في الاسبوع مما يساعد بشكل كبير في شد البطن.

تمرين آخر:

استلقِ على الأرض مع ثني ركبتيك وباطن القدمين مسطحة وعلى الأرض وارفعي يديك إلى خلف رأسك واتركي أصابع يديك خلف رأسك بحيث يكون المرفقان على جانبي الجسم.

قومي بالاقتراب وأنت بهذه الوضعية إلى ركبتيك بثني جذعك لتلمسي المرفقين بالركبتين وابقي بهذه الحالة لبضع ثوان ثم ارجعي مرة أخرى للوضعية الأولى.

على أن يكون الرأس مستقيمًا أثناء الحركة وتزول المسافة بين الذقن والصدر.

 في هذا التمرين تضغطي على عضلات البطن لتظل مشدودة.

تمرين الدراجة لبناء عضلات البطن بسرعة:

استلقي على ظهرك على الأرض وليكن تحت جسمك بساطًا رقيقًا.

تتطلب هذه الحركة أن تضعي يديك خلف رأسك مع الحرص على عدم الضغط على رقبتك بيديك، ثم ارفعي ركبتيك بحيث تكون متعامدة مع الأرض وحافظ على رجليك موازية للأرض.

 هذا الموقف سيكون بداية الحركة بحيث يجب أن تتحرك قدمك اليمنى بشكل دوري مع قدمك اليسرى وكأنك تحركين عجلات الدراجة بحيث ترفعي القدم اليمنى إلى محاذاة صدرك ثم تعيدينها لترفعي قدمك اليسرى لمحاذاة صدرك وهكذا على التوالي.

استنشقي أثناء القيام بهذه الحركة.

تمرين الوقوف على اليدين:

إنه من أهم التمارين لتقوية عضلات البطن كلها بحيث تقفين على يديك ويجب أن يكون جسمك كله في خط مستقيم من الرأس إلى أخمص القدمين وأنت مستندة إلى الحائط لمدة من 30 إلى 40 ثانية لأول مرة ثم قومي بزيادة المدة.

قومي بهذا التمرين بانتظام لمعرفة النتائج.

تمرين على شكل رقم 7:

في هذا التمرين ستشترك جميع عضلات البطن إضافة لمفاصل الورك والفخذ.

استلقي على ظهرك على الأرض وأبق يديك فوق رأسك.

خذي نفسًا عميقًا وقومي بإخراج الهواء من داخل رئتيك واشغلي عضلات بطنك وارفعي الجزء العلوي من جسمك وساقيك، ارفعيه عاليًا بما يكفي للمس أصابع القدم.

يجب أن يتخذ جسمك شكل الحرف الإنجليزي V ثم عودي إلى وضع البداية للتمرين بحركة مضبوطة.  

التعليقات

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *